تغذیه در سال اول زندگی، پایه‌گذار رشد سالم کودک است و با رسیدن به یک‌سالگی، والدین با تغییراتی مانند کاهش اشتها یا استقلال‌طلبی در غذا خوردن او روبه‌رو می‌شوند. در این سن، انتخاب غذاهای مقوی و متنوع اهمیت زیادی دارد، زیرا علاوه بر تامین نیازهای تغذیه‌ای، عادات غذایی سالم را در کودک شکل می‌دهد. در ادامه، به معرفی بهترین غذاهای تقویتی برای یک سالگی کودکان و میزان تقریبی وعده‌های غذایی مناسب برای آن‌ها می‌پردازیم.
چالش‌های تغذیه کودک در یک سالگی
کودک شما ممکن است دوران نوزادی پراشتها بوده و هر غذایی را به راحتی پذیرفته باشد، اما با ورود به یک‌سالگی، رفتار غذایی او تغییر کند. تغذیه کودک یک ساله به دلایل زیادی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. نرخ رشد کودک نسبت به دوران نوزادی که وزن تولدش سه برابر می‌شد، به شدت کندتر می‌شود و چون دیگر به سرعت رشد نمی‌کند، باعث می‌شود کودک کمتر احساس گرسنگی کند و ممکن است کاهش اشتها را مشاهده کنید. (این امکان هم وجود دارد که او اصلا کاهش اشتها را تجربه نکند.)
کودک نوپای شما در یک سالگی در حال تبدیل شدن به یک فرد مستقل است و دوست دارد مرزها را امتحان کند. کلمه محبوب او در این سن ممکن است «نه» باشد. علاقه او به غذا کاهش می‌یابد، چون او می‌خواهد جهان را کشف کند! تمایل به استقلال و کشف محیط ممکن است توجه او را از غذا خوردن به فعالیت‌های دیگر معطوف کند.
کودکان یک‌ساله در حال شکل‌گیری ذائقه هستند و ممکن است روزی غذایی را دوست داشته باشند و روز بعد از آن امتناع کنند یا به عبارتی در این سن با بد غذایی کودکان خود مواجهه خواهید شد. ذکر همه این موارد به این خاطر است که تاکید کنیم که اگر تغییراتی در غذا خوردن فرزند یک ساله خود مشاهده کردید، این یک بخش طبیعی و پیش‌بینی شده از رشد است که تقریبا تمام والدین تجربه می‌کنند. این رفتارها بخشی طبیعی از رشد هستند و نباید به‌عنوان بدغذایی یا شکست والدین تلقی شوند.
بهترین کاری که می‌توانید انجام بدهید، این است که همچنان وعده‌های غذایی متعادل، سالم و متناسب را به او ارائه بدهید و اجازه بدهید کودک شما تصمیم بگیرد که چه چیزی را به چه مقداری می‌خورد، حتی اگر فقط یک یا دو لقمه باشد. هر کاری که می‌کنید، تحت هیچ شرایطی آن‌ها را تحت فشار نگذارید، زیرا این کار برعکس عمل کرده و باعث لجبازی کودک می‌شود.
بهترین غذاهای تقویتی برای یک سالگی
غذاهای مغذی برای کودکان نوپای یک ساله شامل پروتئین‌ها، چربی‌های سالم، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و غلات است. این گروه‌های غذایی، مواد مغذی حیاتی برای بدن کودک یک ساله شما را فراهم می‌کنند؛ برای مثال آهن برای رشد مغزی کودک، ویتامین آ برای بینایی و روی یا همان زینک برای رشد و سلامت سیستم ایمنی لازم است.
یک قانون ساده این است که در وعده‌های اصلی کودکان یک ساله، سه گروه غذایی و در میان‌وعده‌ها دو گروه غذایی را بگنجانید تا کودک شما انواع مواد مغذی را دریافت کند.
گروه‌های غذایی اصلی برای تغذیه کودکان یک ساله عبارتند از:
پروتئین‌ها: مرغ پخته، گوشت قرمز کم‌چرب، تخم مرغ، ماست یونانی، حبوبات، عدس و محصولات سویا.
چربی‌های سالم: روغن زیتون، کره بادام زمینی (رقیق شده)، دانه‌های آسیاب شده، ماهی‌های چرب (مانند قزل آلا).
میوه‌ها و سبزیجات: تازه، منجمد یا کنسروی (میوه‌های کنسروی در آب میوه طبیعی، سبزیجات کنسروی کم‌نمک یا آبکشی شده) برای آشنایی با نحوه اضافه کردن سبزیجات به برنامه غذایی کودک به مجله سایت ماجان مراجعه کنید.
لبنیات و جایگزین‌های غیرلبنی: شیر کامل گاو، ماست پرچرب، پنیر، شیر سویای غنی شده با کلسیم و ویتامین D.
غلات کامل: جو دوسر، برنج، نان سبوس‌دار، غلات صبحانه بدون شکر، پاستای غلات کامل
به یاد داشته باشید که کودکان یک‌ساله اغلب تمایل دارند خودشان غذا بخورند، که نشانه‌ای از استقلال است. مطالعات نشان می‌دهند این رفتار می‌تواند هماهنگی دست و چشم، مهارت‌های حرکتی ظریف، و کنجکاوی نسبت به طعم‌ها و بافت‌ها را تقویت کند. هرچند این فرآیند ممکن است آشفتگی ایجاد کند، ایجاد محیطی آرام و تشویق‌کننده به کودک کمک می‌کند با اعتماد به نفس غذا بخورد و غذاهای جدید را امتحان کند.
همچنین در این سن بسیاری از والدین نگران مصرف کم میوه و سبزیجات توسط کودکانشان هستند. اما واقعیت این است که بیشتر بزرگسالان نیز به اندازه کافی میوه و سبزیجات نمی‌خورند! کودکان به شدت به غذای والدینشان علاقه نشان می‌دهند و به دنبال تقلید از آن هستند. پس اگر شما غذاهای سالم بخورید، کودک نیز تشویق می‌شود آن‌ها را امتحان کند.
بیشتر بخوانید: مزایای استفاده از غلات کامل در غذای کودک
میزان تقریبی وعده‌های غذایی برای کودکان یک ساله
میزان اشتها و نیازهای غذایی هر کودک یک ساله‌ای با کودک یک ساله دیگر تفاوت می‌کند. معده کوچک آن‌ها زود پر می‌شود، پس هر لقمه‌ای که می‌خورند اهمیت دارد. مقادیر تقریبی پیشنهادی برای وعده‌ها عبارتند از:
پروتئین: ۲ قاشق غذاخوری (حدود ۳۰ گرم) مرغ، ماهی یا گوشت؛ ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری حبوبات.
سبزیجات: ۱ قاشق غذاخوری به ازای هر سال سن (۱ تا ۲ قاشق غذاخوری).
میوه: ½ لیوان میوه تازه، ¼ لیوان میوه پخته یا کنسروی، ¼ تا ½ لیوان آبمیوه صد درصد طبیعی
لبنیات: ۱ تا ۳ لیوان شیر، ⅓ لیوان ماست، ½ قوطی کبریت پنیر.
غلات: ¼ تا ½ برش نان، ⅓ پیمانه پاستا یا برنج، ¼ پیمانه غلات صبحانه بدون شکر.
با رعایت این نکات، می‌توانید تجربه تغذیه‌ای سالم و مثبتی برای کودک خود ایجاد کنید. به یاد داشته باشید که بر اساس دستورالعمل‌های تغذیه‌ای، ترجیحات طعمی و ذائقه‌ای در کودکان زیر دو سال شکل می‌گیرد و ممکن است علاقه شدیدی به غذاهای بیش از حد شیرین پیدا کنند. پس برای کاهش مصرف قند و نمک، آب و شیر را به عنوان نوشیدنی‌های اصلی به کودک ارائه دهید و مصرف آبمیوه‌ها را به موارد خاص، آن هم فقط به صورت صد درصد طبیعی و بدون قند افزوده محدود کنید.
همچنین برای کاهش مصرف نمک، می‌توانید از سیر، گیاهان معطر و ادویه‌ها برای طعم‌دار کردن غذا به جای نمک استفاده کنید و تا حد ممکن از تنقلات شور (مثل آجیل‌های شور شده به جای آجیل خام، غذاهای فرآوری شده آماده (مانند سوسیس و کالباس) پرهیز کنید.
نمونه برنامه غذایی برای کودکان یک ساله
همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، کودکان نوپا باید روزانه سه وعده غذایی و دو میان وعده داشته باشند. در ادامه، یک نمونه برنامه غذایی متنوع و متعادل که شامل بهترین غذاهای تقویتی برای یک سالگی باشد را بررسی می‌کنیم.
صبحانه
- نصف لیوان شیر فرادما پرچرب مناسب کودکان ماجان
- نصف لیوان غلات صبحانه غنی شده با آهن
- نصف لیوان توت فرنگی خرده شده
- نصف برش نان تست سبوس‌دار با نصف قاشق چای‌خوری کره بادام زمینی (رقیق‌شده)
میان وعده صبح
- نصف یک عدد موز
- یک‌سوم پیمانه ماست
- نصف لیوان آب ماجان
ناهار
- نصف لیوان آب
- ساندویچ کوچک با نان سبوس‌دار + ۳۰ گرم مرغ پخته + نصف برش پنیر چدار ورقه‌ای + برگ کاهو
- ۱ تا 2 قاشق غذاخوری هویج بخارپز
میان وعده عصر
- 1 عدد کوکی کوچک جو دوسر (بدون شکر)
- نصف عدد گلابی خرد شده
- ۱ لیوان شیر فراپاستوریزه پرچرب مناسب کودکان ماجان
شام
- ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری لوبیا سبز بخارپز
- یک‌سوم لیوان پاستای سبوس‌دار
- ۵۰ گرم سس ماکارونی شامل گوشت چرخ کرده، پیاز و پوره گوجه فرنگی
این برنامه غذایی به کودک کمک می‌کند تا مواد مغذی مورد نیاز هر روز خود را دریافت کرده و به رشد سالم خود ادامه بدهد.
بیشتر بخوانید: تغذیه مناسب کودک بالای یک سال
لزوم نوشیدن آب کافی در یک سالگی
آب نوشیدن برای کودکان یک ساله بخشی از بهترین غذاهای تقویتی برای یک سالگی است که از اهمیت زیادی برخوردار است، زیرا نقش کلیدی در حفظ سلامت و عملکرد صحیح بدن آن‌ها ایفا می‌کند. در این سن، بدن کودک برای هضم غذا، تنظیم دمای بدن، دفع سموم و پیشگیری از یبوست کودک به مقدار کافی آب نیاز دارد. همچنین با افزایش تحرک و فعالیت‌های بدنی، احتمال از دست دادن مایعات از طریق تعریق بیشتر می‌شود و تامین آب کافی به حفظ انرژی و تمرکز کودک کمک می‌کند.
علاوه بر این، نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های شیرین مانند آبمیوه‌های صنعتی، از عادت کردن کودک به طعم‌های شیرین و مصرف بیش از حد قند جلوگیری کرده و از پوسیدگی دندان‌های او محافظت می‌کند. بنابراین، پیشنهاد می‌شود که کودکان یک ساله در کنار شیر مادر یا شیر گاو، به تدریج مصرف آب را نیز در برنامه غذایی روزانه خود داشته باشند.
در این بین سلامت آب آشامیدنی کودکان هم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. از آنجایی که ممکن است آب‌های آشامیدنی شهری حاوی رسوبات باشند، برای معده و دستگاه گوارشی ضعیف کودکان مناسب نیستند. پزشکان به والدین و مراقبان کودکان پیشنهاد می‌کنند که حتما آب آشامیدنی را قبل از دادن به کودکان بجوشانند تا رسوبات و آلودگی‌های احتمالی موجود در آن‌ها از بین برود.
اگر شما هم به سلامت آب آشامیدنی کودک خود اهمیت می‌دهید، می‌توانید آب آشامیدنی ماجان را به عنوان گزینه‌ای سالم انتخاب کنید. این آب که با استفاده از پیشرفته‌ترین روش‌های فیلتراسیون و استریلیزاسیون و با کامل‌ترین روش رفع آلودگی‌های میکروبی و شیمیایی و ایمن‌ترین بسته‌بندی (تتراپک آکوا) تهیه شده، حاوی کمترین میزان املاح شامل نیترات، نیتریت و فلزات سنگین به شما اطمینان می‌دهد که آب مصرفی کودکتان کاملا سالم و بدون نیاز به جوشاندن است. در نتیجه، می‌تواند به راحتی مورد استفاده فرزندتان قرار بگیرد.
