تفاوت بین ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غذاها چیست؟
اگرچه ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در مواد غذایی دارای چند ویژگی مشترک هستند (به عنوان مثال، هر دو به عنوان ریز مغذی‌ها طبقه‌بندی می‌شوند)، تفاوت‌های قابل‌توجهی بین این دو گروه مغذی وجود دارد.
ویتامین‌ها، مواد آلی هستند؛ به این معنی که توسط گیاهان و حیوانات تولید می‌شوند. وقتی این گیاهان (یا گوشت حیواناتی را که قبلا مواد معدنی این گیاهان را جذب کرده‌اند) را می‌خوریم، مواد معدنی موجود در آن‌ها از طریق غذا به ما منتقل می‌شود.
این در حالی است که بدن ما میتواند برخی از ویتامین‌ها را در شرایط مناسب (مانند جذب ویتامین دی پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید) سنتز کند.
بدن ما قادر به تولید مواد معدنی نیست و به گیاهان و محصولات حیوانی که می‌خوریم، برای تامین این نیاز خود متکی هستیم.
مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی، به ویژه در سال‌های اولیه رشد کودکان اهمیتی مضاعف پیدا می‌کند. ویتامین های مورد نیاز کودک و مواد معدنی موجود در غذاها، از سلامت کودک شما حمایت کرده و به طیف وسیعی از عملکردهای مهم در بدن او کمک می‌کنند. در واقع، بسیاری از مواد معدنی به دلیل اهمیتی که دارند، به عنوان مواد مغذی ضروری طبقه‌بندی می‌شوند و بدن ما برای عملکرد مطلوب به آن‌ها نیاز دارد. این امر به ویژه در دوران کودکی که هر ماده معدنی نقش منحصر به فرد و مهمی را در حمایت از بدن در طول دوره رشد و تکامل سریع آن ایفا می‌کند، قابل‌توجه است.
اصلی‌ترین مواد معدنی ضروری برای رشد سالم بدن عبارتند از:
از آنجایی که بدن انسان قادر به تولید هیچ یک از این مواد معدنی نیست، مهم است که هر روز در برنامه غذایی کودک شما یعنی رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشد تا میزان مواد معدنی مورد نیاز خود را تامین کند.
دلیل اهمیت مکمل‌ها برای کودکان چیست؟
آکادمی اطفال آمریکا (AAP) توصیه می‌کند که نوزادان در 6 ماه اول پس از تولد، به طور انحصاری با شیر مادر تغذیه شوند. شیر انسان به طور طبیعی حاوی طیف وسیعی از ویتامین‌ها، به ویژه ویتامین‌های سی، ای و گروه ویتامین‌های ب است. بنابراین، اگر شما و کودکتان هر دو سالم هستید و به خوبی تغذیه می‌شوید، ممکن است فرزندتان به مصرف هیچ مکملی نیاز نداشته باشد. با این حال، نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند به مکمل ویتامین دی نیاز دارند.
همچنین در شرایطی ممکن است به دلیل نیازهای خاص کودک و کمبودهایی که دارد، پزشک متخصص اطفال او، انواع مکمل‌ها را به صورت قطره یا قرص مثلا قطره آهن برای نوزادان یا انواع دیگر مکمل‌ها مثل مکمل ویتامین دی برای او تجویز کند.
نقش کلسیم در رشد کودک
کلسیم نقش مهمی در ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی دارد و آن را به یکی از شناخته شده‌ترین مواد معدنی برای سلامت کودکان تبدیل می‌کند. دوران کودکی، دوران رشد و تکامل سریع است، بنابراین عملکرد کلسیم به ویژه برای حمایت از کودکان در حال رشد و فعال مهم است. همچنین کلسیم در غذای کودک به مغز کودکان کمک می‌کند تا پیام‌ها را به اطراف بدن کوچکشان ارسال کند و در تمام حرکات ماهیچه‌ای آن‌ها نقش دارد.
کلسیم عمدتا در محصولات لبنی همچون انواع شیرهای غنی شده ماجان، ماست ماجان و یا پنیر ماجان یافت می‌شود.
سطح کلسیم ما و توانایی جذب کلسیم از غذایی که می‌خوریم، به یک ماده مغذی ضروری دیگر نیز بستگی دارد: ویتامین دی. بنابراین مهم است که اطمینان حاصل کنید که کودک شما سطوح کافی ویتامین دی را برای حمایت از کار مهمی که کلسیم در بدن او انجام می‌دهد، دریافت می‌کند.
بیشتر بخوانید: میزان کلسیم مورد نیاز کودکان در سنین مختلف چقدر است؟
چرا نوزادان به مکمل‌های ویتامین دی نیاز دارند؟
بدن ما برای تولید ویتامین دی به نور خورشید نیاز دارد، به همین دلیل، قرار گرفتن در معرض نور خورشید در حد متعادل خوب است. با این حال، کودکان برای جلوگیری از آفتاب سوختگی و کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست در سنین بالاتر، هنگام بیرون رفتن از منزل برای مدت طولانی باید از کرم ضد آفتاب، کلاه و لباس محافظ استفاده کنند. به همین دلیل، آکادمی اطفال آمریکا توصیه می‌کند که همه نوزادان مکمل ویتامین دی دریافت کنند.
نقش ید در رشد کودک
ید به دلیل نقشی که در رشد سالم مغز و عملکرد شناختی دارد، به عنوان یک ماده معدنی مهم برای نوزادان و کودکان شناخته می‌شود. این امر به ویژه در دوران بارداری و چند سال اول زندگی کودک، بسیار مهم است.
غذاهای دریایی و سبزیجات دریایی منابع اصلی دریافت ید هستند. برخی از میوه‌ها و سبزیجات نیز حاوی ید هستند، اما میزان دقیق مواد معدنی آن‌ها به میزان ید موجود در خاک آن‌ها بستگی دارد. این بدان معناست که محتوای ید موجود در غذاهای گیاهی، بسته به محل رشد گیاهان بسیار متغیر است.
برای کمک به اطمینان از مصرف منظم مقادیر کافی ید، بسیاری از کشورها برنامه‌های غنی‌سازی اجباری با ید را معرفی کرده‌اند. برای مثال، نمک‌های کارخانه‌ای به صورت غنی شده با ید عرضه می‌شوند.
نقش منیزیم در رشد کودک
مانند کلسیم، منیزیم نیز برای حمایت از استخوان‌ها و ماهیچه‌های سالم کودک شما مهم است. همچنین به تولید و حفظ سطح انرژی آن‌ها کمک می‌کند.
مغزها، دانه‌ها و غلات، همه منابع خوب منیزیم هستند. با این حال، محتوای منیزیم غلات تصفیه شده به طور قابل توجهی کمتر از غلات کامل است. حبوبات، عدس، غذاهای دریایی و لبنیات، همگی حاوی منیزیم هستند.
زینک چه نقشی در رشد کودکم دارد؟
آیا می‌دانستید که زینک (روی) تقریبا در تمام سلول‌های بدن ما یافته می‌شود؟ زینک نه تنها به عنوان یک عامل مهم در رشد استخوان عمل می‌کند، بلکه از سلامت سیستم ایمنی و عملکرد چشم سالم نیز پشتیبانی می‌کند. زینک همچنین به بهبود زخم‌ها (مانند بریدگی‌ها و خراش‌ها) کمک می‌کند، بنابراین به ویژه برای کودکان که مدام در حال کشف محیط اطراف خود هستند و به دلیل جنب و جوش بیشترشان در معرض آسیب‌دیدگی قرار دارند، بسیار مفید است. بنابراین دانستن فواید روی برای کودکان توسط والدین بسیار اهمیت دارد.
روی به طور عمده در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، پنیر، شیر، مرغ، ماهی و تخم مرغ یافت می‌شود.
آهن چیست؟
آهن یک ماده معدنی است که نوزادان و کودکان برای سلامتی و رشد بهتر خود به آن نیاز دارند. گلبول‌های قرمز حاوی هموگلوبین هستند؛ پروتئینی که اکسیژن را به تمام سلول‌های بدن می‌رساند. در نتیجه، بدن ما برای ساختن هموگلوبین مورد نیاز خود به آهن نیاز دارد. آهن به گلبول‌های قرمز رنگ می‌دهد. وقتی آهن کافی نداشته باشید، گلبول‌های قرمز کوچک و رنگ‌پریده می‌شوند. در نتیجه نمی‌توانند اکسیژن کافی را به اندام‌ها و ماهیچه‌های بدن شما برسانند. به این پدیده، کم خونی می‌گویند. بنابراین باید همیشه نقش آهن در سلامت کودک را مدنظر قرار دهید.
مزایای آهن برای کودکان
اهمیت آگاهی از نقش آهن در سلامت کودک برای والدین و مراقبان کودک بسیار مهم است.همان‌طور که اشاره کردیم، آهن یکی از ریزمغذی‌های بسیار مهم برای زندگی سالم است و نقش مهمی در رشد کودکان دارد بنابراین باید نسبت به کمبود آهن در کودک خود حساس باشید اما بیایید نگاهی به این موضوع بیندازیم که چرا کودکان به آهن نیاز دارند.
از جمله اصلی‌ترین مزایای آهن برای کودکان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. کمک به رشد سالم مغز
از نظر علمی ثابت شده است که نوزادان و کودکان برای رشد سالم مغز خود به آهن نیاز دارند. کمبود آهن در طول سال‌های رشد میتواند بر متابولیسم، انتقال عصبی و پروفایل‌های ژنی و پروتئینی کودک تاثیر منفی بگذارد. بنابراین ضروری است که در مراحل مختلف رشد، غذاهای غنی از آهن و در صورت نیاز مکمل‌های آهن را در رژیم غذایی کودک خود بگنجانید.
2. کمک به ساخت هموگلوبین
یک نقش آهن در سلامت کودک، کمک به ساخت هموگلوبین است. کمبود آهن میتواند منجر به وضعیتی به نام کم خونی شود که در آن رشد کودک کند شده و او دائما دچار ضعف می‌شود. این اتفاق به این دلیل است که آهن برای تشکیل هموگلوبین (یکی از اجزای گلبول‌های قرمز خون (RBC) که مسئول حمل اکسیژن به قسمت‌های مختلف بدن است) مورد نیاز است.
3. کمک به رشد مهارت‌های شناختی، حرکتی و دیگر مهارت‌های مورد نیاز کودک
مطالعات نشان داده است که کودکانی که از کم خونی یا فقر آهن بین سنین 6 ماهگی تا 24 ماهگی رنج می‌برند، مهارت‌های رشد شناختی و حرکتی خود را توسعه نداده‌اند. همچنین این اتفاق آن‌ها را در معرض خطر بروز رفتارهای اجتماعی و عاطفی ضعیف و رشد عصبی فیزیولوژیکی در کوتاه مدت و بلند مدت قرار می‌دهد.
بیشتر بخوانید: 6 دستور غذای خانگی ساده برای کودک
علائم کمبود آهن در کودک چیست؟
نوزادان و کودکان برای رشد طبیعی مغزشان به آهن نیاز دارند. اگر کودک شما آهن کافی را در رژیم غذایی خود دریافت نکند، ممکن است دچار کم خونی شود. کمبود آهن همچنین با اختلال در رشد عصبی شناختی و عملکرد ایمنی در کودکان خردسال همراه است.
برخی از مطالعات، ارتباطی بین کمبود آهن و اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) پیدا کرده‌اند که در آن کودک به راحتی حواسش پرت می‌شود، همیشه بی‌قرار است و انجام وظایف حسی شناختی ساده مانند پیروی از دستورالعمل‌ها، قوانین و هنجارها را دشوار می‌یابد. علاوه بر این، نوزادانی که آهن کافی دریافت نمی‌کنند و کمبود آهن دارند، ممکن است فعالیت بدنی کمتری داشته باشند و کندتر رشد کنند. بنابراین همواره به نقش آهن در سلامت کودک برای جلوگیری از این مسائل دقت کنید.
علائم و نشانه‌های کمبود آهن در کودک شما میتواند در مراحل اولیه کاملا نامحسوس باشد. با این حال، اگر به دقت توجه کنید، ممکن است بتوانید علائم اولیه کمبود آهن را در کودک خود تشخیص دهید. این علائم عبارتند از:
- خستگی و بی‌حالی
- افزایش وزن آهسته
- پوست رنگ‌پریده
- کاهش اشتها
- تحریک‌پذیری و بداخلاق شدن
- ضربان قلب سریع یا نامنظم
- سرگیجه و سردرد
- ابتلای بیشتر به بیماری‌ها (به دلیل ضعف در سیستم ایمنی)
کمبود آهن میتواند بر عملکردهای کودکان بزرگ‌تر در مدرسه هم تاثیر بگذارد. سطوح پایین آهن میتواند تمرکز کودکان را سخت کند و باعث احساس خستگی و ضعف آن‌ها شود.
نوزادان و کودکان به چه مقدار آهن نیاز دارند؟
نوزادان در ابتدای زندگی خود با ذخیره آهن به دنیا می‌آیند. آن‌ها این آهن را زمانی که به صورت جنین در رحم هستند، از خون مادرشان دریافت می‌کنند.
در 6 ماه اول زندگی، نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند، نیازشان به آهن و دیگر مواد معدنی مورد نیاز خود را از شیر مادر دریافت می‌کنند. با این حال، چنانچه از شش ماهگی به بعد مصرف غذاهای جامد را شروع نکنید، خطر کمبود آهن را در کودک خود افزایش می‌دهید.
چنانچه مادر امکان شیردهی به نوزاد خود را نداشته باشد، میتواند در 12 ماه اول از شیر خشک غنی شده با آهن استفاده کند.
هنگامی که نوزادان شروع به خوردن غذاهای جامد می‌کنند، میزان آهن مورد نیاز آن‌ها به سن آن‌ها بستگی پیدا می‌کند. با این حال در جدول زیر میزان نیاز روزانه به آهن را به تفکیک سنین مختلف بررسی می‌کنیم.
| سن | میزان نیاز روزانه به آهن |
| 7 تا 12 ماهگی | 11 میلی‌گرم |
| 1 تا 3 سالگی | 7 میلی‌گرم |
| 4 تا 8 سالگی | 10 میلی‌گرم |
| 9 تا 13 سالگی | 8 میلی‌گرم |
| 14 تا 18 سالگی | 11 میلی‌گرم (در پسران) 15 میلی‌گرم (در دختران) |
منابع غذایی برای دریافت آهن
اکنون که با نقش آهن در سلامت کودک آشنا شدید، پیش از اینکه به این بپردازیم که چه غذاهایی منابع خوب آهن هستند، باید انواع آهن را بررسی کنیم. به طور کلی، دو نوع مختلف آهن وجود دارد:
آهن هِم (Heme iron): این نوع آهن، راحت‌تر جذب بدن می‌شود و در گوشت‌ها وجود دارد.
آهن غیر هِم (Non-heme iron): این نوع آهن، از منابع گیاهی مانند حبوبات، سبزیجات و غلات به دست می‌آید.
غذاهای غنی از آهن عبارتند از:
- انواع گوشت (گوشت گاو، بره، گوساله، جگر، مرغ، بوقلمون)
- ماهی
- تخم مرغ
- انواع غلات (غلات غنی شده با آهن، نان غلات کامل، نان غنی شده، ماکارونی و برنج)
سایر منابع مفید دریافت آهن عبارتند از:
- حبوبات (نخود، عدس و لوبیاها)
- سبزیجات (اسفناج، کلم بروکلی، کلم بروکسل، نخودفرنگی، لوبیا سبز)
برای کمک به جذب آهن در بدن، این غذاها را با منابع خوب ویتامین ث مانند پرتقال، گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای قرمز ترکیب کنید. به عنوان مثال، یک غلات صبحانه غنی شده با آهن را با تکه‌های پرتقال یا آب پرتقال سرو کنید.
به یاد داشته باشید که شیر گاو، به صورت طبیعی منبع خوبی از آهن نیست. اگرچه شیر گاو تقریباً به اندازه شیر انسان آهن دارد، بدن آن را به خوبی جذب نمی‌کند. همچنین نوشیدن بیش از حد شیر گاو میتواند منجر به کمبود آهن شود.
چنانچه به دنبال دریافت آهن از شیر هستید، باید به سراغ شیرهای غنی شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند شیر ماجان بروید. این شیر که اولین و تنها شیر مناسب کودکان در ایران است، حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین‌های آ و د، کلسیم، منیزیم، فسفر، روی و ید بوده و میزان آهن آن 2.4 میلی‌گرم است.
آیا باید به کودکم مکمل آهن بدهم؟
حال که با نقش آهن در سلامت کودک آشنا شدید زمان آن است که به پاسخ سوال آیا لازم است به کودک خود مکمل آهن بدهیم هم دریافت کنید. به طور کلی نوزادانی که به صورت طبیعی از شیر مادر تغذیه می‌کنند یا از بدو تولد خود شیر خشک غنی شده با آهن را دریافت می‌کنند، نیازی به مصرف مکمل آهن ندارند. با این حال نوزادان کم وزن یا آن‌هایی که به صورت نارس به دنیا آمده‌اند، در بیشتر موارد به دریافت مکمل آهن برای تامین نیازهای بدن خود نیاز دارند. اینکه کدام مکمل آهن را با چه مقدار و در چه مدتی به نوزاد خود بدهید، به وزن او در هنگام تولد و نیز رژیم غذایی کودک بستگی دارد.
بر اساس پروتکل مکمل یاری آهن کودکان وزارت بهداشت ایران، برای کلیه شیرخواران سالم که با وزن طبیعی متولد می‌شوند (اعم ازکودکانی که با شیر مادر و یا شیر خشک تغذیه می شوند) دادن قطره آهن از پایان 6 ماهگی و یا همزمان با شروع تغذیه تکمیلی با دوز یک میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و حداکثر 15 میلی گرم آهن المنتال (خالص) در روز تقریبا معادل 15 قطره آهن روزانه توصیه می‌شود و تا پایان 2 سالگی ادامه می‌یابد. درصورتی که به دلیل اختلال رشد کودک، تغذیه تکمیلی بین صفر تا چهار ماهگی شروع شود، قطره آهن همزمان با شروع غذای کمکی به میزان 15 قطره در روز باید به شیرخوار داده شود.
تحت هیچ شرایطی به صورت خودسرانه اقدام به دادن مکمل‌های آهن یا دیگر انواع مکمل‌ها به کودک خود نکنید. با پزشک اطفال یا متخصص تغذیه کودک در مورد مقدار مناسب آهن برای کودک خود صحبت کنید.
بیشتر بخوانید: 9 دستور پخت یا طرز تهیه غذای کودک ساده برای والدین پرمشغله
نکاتی برای مصرف مکمل آهن برای نوزادان و کودکان
چنانچه پزشک کودک شما مکمل آهن را به صورت قرص تجویز کرد، از او در خصوص بهترین زمان و نحوه مصرف مکمل‌ها سوال کنید و این نکات را به خاطر داشته باشید:
- سعی کنید قرص‌ها را با معده خالی (حدود 1 ساعت قبل یا 2 ساعت بعد از غذا) به کودک بدهید. البته برخی از کودکان ممکن است برای جلوگیری از درد معده، نیاز به مصرف مکمل آهن با غذا داشته باشند.
- ویتامین سی به جذب آهن در بدن کمک می‌کند، در نتیجه سعی کنید قرص‌های آهن را با یک لیوان آب پرتقال یا مواد غذایی سرشار از ویتامین سی به کودک بدهید.
- قرص آهن ممکن است باعث سوزش معده، حالت تهوع، اسهال، یبوست و گرفتگی عضلات شود. مطمئن شوید که کودک شما مقدار زیادی مایعات می‌نوشد و هر روز میوه، سبزیجات و فیبر می‌خورد.
- کودک باید چند ماه (حدودا 3 تا 6 ماه) قرص آهن مصرف کند تا ذخایر آهن مورد نیاز در بدن او ایجاد شود.
- قرص‌های آهن ممکن است مدفوع کودک شما را سبز یا سیاه مایل به خاکستری کنند. این کاملا طبیعی است.
- انواع مایع مکمل آهن که عموما به صورت قطره تجویز می‌شوند، ممکن است دندان‌های تازه درآمده نوزاد را لکه‌دار کنند. برای جلوگیری از لکه‌دار شدن دائمی دندان‌ها، پس از دادن قطره آهن به کودک خود، دندان‌های او را با دستمال پاک کنید.
- برای جلوگیری از سوء مصرف، قرص‌های آهن را دور از دسترس کودکان نگهداری کنید.
جمع‌بندی
تغذیه سالم کودک با تامین مواد معدنی ضروری، از جمله آهن، نقشی اساسی در رشد جسمی و ذهنی او دارد. والدین باید با آگاهی از نقش آهن در سلامت کودک، منابع غذایی و میزان نیاز روزانه، رژیم متعادل و متنوعی برای کودک خود فراهم کنند.
