DHA چیست؟
دکوزاهگزانوئیک اسید (Docosahexaenoic Acid) که به طور خلاصه DHA نامیده می‌شود، نوعی اسید چرب امگا 3 است که در برخی از غذاها و مکمل‌ها از جمله بسیاری از انواع ماهی‌ها و جلبک‌ها یافت می‌شود. اسیدهای چرب امگا 3 عناصر مهمی هستند که انواع سلول‌ها را در بدن به خصوص در چشم و مغز تشکیل می‌دهند.
DHA به ویژه در غلظت بالا در مغز (97 درصد)، شبکیه چشم (93 درصد) و سیستم عصبی (1 درصد) وجود دارد. DHA تا زمان تولد در شبکیه چشم انباشته می‌شود؛ در حالی که در مغز، تجمع آن تا دو سال اول زندگی کودک ادامه می‌یابد. این واقعیت، بر اهمیت DHA در رشد و تکامل جنین تاکید می‌کند.
چرا DHA برای کودک شما بسیار مهم است؟
DHA یک ماده اصلی در ساخت سلول‌های مغز، چشم و سیستم عصبی است، به این معنی که دریافت کافی از این ماده مغذی، برای شروع بهتر و سالم‌تر زندگی نوزاد بسیار مهم است. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه کودک توصیه می‌کنند از آن در شیر خشک و ویتامین‌های دوران بارداری مادران استفاده شود.
همچنین در نظر داشته باشید که رشد انسان در 12 ماه اول زندگی، سریع‌تر از هر مرحله دیگری از رشد است. در واقع، اندازه مغز یک نوزاد تنها در طول سال اول حیات او دو برابر می‌شود! برای حمایت از این رشد، مغز به کالری و چربی زیادی نیاز دارد و DHA یک عامل مهم کمک کننده است.
مزایای DHA برای کودکان و زنان باردار
DHA مزایای بسیاری برای نوزادان، کودکان و بزرگسالان دارد. از نظر بالینی ثابت شده است که این چربی‌های مفید، از انواع عملکردهای حیاتی بدن پشتیبانی می‌کنند.
یکی از مزایای مهم DHA برای زنان باردار است، زیرا نشان داده شده است که مصرف مکمل‌های مناسب DHA (600 تا800 میلی‌گرم DHA در روز) خطر زایمان زودرس را کاهش می‌دهد. زنان باردار می‌توانند رژیم غذایی خود را با 50 تا 100 گرم از ماهی‌های روغنی (که برای بارداری بی‌خطر هستند) در طول هفته تکمیل کرده و به این ترتیب مصرف DHA را در ویتامین‌های دوران بارداری خود بگنجانند.
تحقیقات زیادی انجام شده است که نشان می‌دهد اگر مادران در دوران بارداری کمبود DHA داشته باشند، نه تنها سلامتی آن‌ها به خطر می‌افتد، بلکه با رشد کندتر کودک آن‌ها هم همراه است. برخی از زمینه‌های این تحقیق شامل بینایی و رشد زبان (آزمایش بینایی نوزادان در 2 ماهگی و سپس رشد زبان در 14 و 18 ماهگی) بود. این تحقیق نشان داد نوزادانی که مادرانشان در دوران بارداری دچار کمبود DHA بودند، نسبت به نوزادانی که مادرانشان DHA کافی برای حمایت از رشد خود داشتند، به احتمال زیاد بینایی و رشد زبان آهسته‌تری داشتند.
مصرف DHA در دوران بارداری
مصرف اسیدهای چرب امگا 3 برای همه افراد در طول زندگی ضروری است. با این حال، در دوران بارداری و شیردهی، نیاز بدن به امگا 3 به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد تا به سلامت مادر و همچنین رشد کلی کودک و به ویژه مغز او کمک کند.
در نتیجه، به زنان باردار توصیه می‌شود که در طول روز حداقل 200 میلی‌گرم DHA برای رشد و تکامل مطلوب جنین خود مصرف کنند.
DHA در رژیم غذایی نوزاد یا کودک شما
قبل از تولد، نوزادان DHA را مانند سایر مواد مغذی از طریق مادر دریافت می‌کنند. بزرگسالان DHA را عمدتا از طریق مصرف غذاهای خاص یا مکمل‌هایی که حاوی DHA هستند، مانند انواع ماهی، یا غذاها و ویتامین‌هایی که با روغن ماهی غنی شده‌اند، دریافت می‌کنند.
پس از تولد، نوزادان می‌توانند DHA را از شیر مادر، جایی که DHA به طور طبیعی در آن یافت می‌شود، یا شیر خشکی که با DHA غنی شده است، دریافت کنند.
غذاهای حاوی DHA برای مادران
DHA عمدتا در ماهی‌های چرب و صدف‌ها مانند سالمون، شاه‌ماهی، ساردین و قزل‌آلا یافت می‌شود. به خاطر داشته باشید که اگر باردار هستید، باید مراقب میزان جیوه‌ای که از منابع غذایی دریایی دریافت می‌کنید، باشید. ماهی‌های حاوی جیوه بالا مانند ماهی تن و ماهی‌های چرب‌گوشت ماهی‌هایی هستند که باید در دوران بارداری و برای نوزادان تا 2 سالگی، به طور کامل از مصرف آن‌ها اجتناب کنید.
با این حال ناامید نباشید. انواع مختلفی از ماهی وجود دارد که جیوه کمی دارند و می‌توانند به شما در رسیدن به میزان کافی DHA کمک کنند. در ادامه برخی از گزینه‌های ماهی کم جیوه با بیشترین میزان DHA آورده شده است.
این ماهی‌ها عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی قزل‌آلا
- شاه‌ماهی
- ماهی حلوا
- ماهی کفشک
- ماهی کولی
- ماهی آزاد
- ماهی کفال
اگر نمی‌توانید در دوران بارداری ماهی مصرف کنید، تخم مرغ‌های غنی شده با امگا 3 نیز وجود دارند که معمولا بین 75 تا 100 میلی‌گرم DHA را در هر وعده فراهم می‌کنند.
غذاهای حاوی DHA برای کودکان
نوزادانی که هنوز مصرف مواد جامد را شروع نکرده‌اند، به شیر مادر یا شیر خشک تکیه می‌کنند تا به آن‌ها کمک کند تا نیازهایشان را برآورده کنند.
اگر در حال شیردهی هستید، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که از خود مراقبت کنید و مطمئن شوید که به اندازه کافی غذاهای غنی از DHA برای خود و کودکتان می‌خورید. اگر نوزادتان را از شیر خشک تغذیه می‌کنید، مهم است که به دنبال شیر خشکی با 11.5 میلی‌گرم DHA در هر 100 میلی‌لیتر باشید که مشابه سطح متوسط شیر مادر است.
اگر مصرف غذاهای جامد برای کودکتان را شروع کرده‌اید، بدون شک ماهی می‌تواند با موفقیت در رژیم غذایی کودک شما گنجانده شود، البته به این شرط که تیغ آن را به خوبی بگیرید.
