چرا خوردن سبزیجات برای کودکان مهم است؟
سبزیجات به کودک شما انرژی، ویتامین، آنتی اکسیدان، فیبر و آب مورد نیاز برای بدنشان را می‌دهند. آن‌ها همچنین به محافظت از کودک شما در برابر بیماری‌های مزمن بعدی از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان‌ها کمک می‌کنند. از ویتامین‌های مورد نیاز کودک که در سبزیجات به وفور پیدا می‌شود، می‌توان به ویتامین‌های آ، ب، سی و… اشاره کرد. همچنین فیبر در غذای کودک، فاکتور بسیار مهمی برای سلامتی اوست که مواد غذایی مانند هویج، موز، سیب، بلغور جوی دو سر و… سرشار از این ماده هستند.
یک رژیم غذایی سالم و حتی روش بی ال دبلیو (BLW) که روشی برای شروع غذای جامد کودک است هم با تغذیه کپدک با غذای جامد بخصوص مقدار زیادی از سبزیجات، به علاوه طیف گسترده‌ای از غذاها از سایر گروه‌های غذایی اصلی اهمیت می‌دهد.
دستورالعمل‌های رژیم غذایی استرالیا، میزان مصرف روزانه سبزیجات در کودکان را به صورت زیر توصیه می‌کند:
- کودکان 1 تا 2 ساله باید 2 تا 3 وعده سبزیجات در روز مصرف کنند.
- کودکان 2 تا 3 ساله باید 2 و نیم وعده سبزیجات در روز مصرف کنند.
- کودکان 4 تا 8 ساله باید 4 و نیم وعده سبزیجات در روز مصرف کنند.
اگر خوردن سبزیجات برای کودک شما مشکل است یا از خوردن آن‌ها خودداری می‌کند، مهم است که او را برای خوردن این مواد غذایی سالم تشویق کنید. اگر اکنون به کودک کمک کنید تا عادات غذایی سالمی ایجاد کند، این عادات سالم در کل زندگی همراه او خواهد ماند.
نکات مهم در گنجاندن سبزیجات در غذای کودک
رعایت نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند تا سبزیجات بیشتری را در رژیم غذایی خانواده خود، به ویژه کودکان قرار بدهید.
1. الگوسازی کنید
فرزندان شما، عادات رفتاری مختلف خود -از جمله غذا خوردن- را از شما یاد می‌گیرند. بنابراین بهترین راه برای تشویق فرزندتان به خوردن سبزیجات این است که اجازه دهید فرزندتان شما را در حال خوردن و لذت بردن از سبزیجات ببیند.
وعده‌های غذایی خانوادگی، زمان بسیار خوبی برای آموزش تغذیه سالم به کودک -از جمله خوردن سبزیجات- است. اکثر غذاهای ایرانی و به ویژه پلوها می‌توانند در کنار انواع سبزیجات و سالادها خورده شوند. همچنین درست کردن یک کاسه سالاد، یک گزینه سریع و خوشمزه برای وعده شام است.
اگر فرزند کوچکتان ببیند که شما و خواهر و برادرهایش در حال لذت بردن از طعم سبزیجات هستید، احتمالاً او هم می‌خواهد همین کار را انجام بدهد.
2. به تلاش برای ارائه سبزیجات ادامه بدهید
این طبیعی است که کودکان در اولین تجربه مواجه‌شان با سبزیجات بگویند که آن‌ها را دوست ندارند. اگر کودک شما سبزی خاصی را دوست ندارد، سعی کنید مقدار کمی از آن را در کنار غذای سالم دیگری که کودکتان دوست دارد، به او ارائه بدهید. همچنین کودک خود را تشویق کنید که سبزیجات را امتحان کرده و مزه مزه کند.
احتمالاً فرزند شما در نهایت نظر خود را در مورد سبزیجات تغییر خواهد داد. برخی از کودکان باید قبل از پذیرفتن غذای جدید، تا 10 بار و بیشتر آن را تا امتحان کنند تا تصمیم بگیرند که آن ماده غذایی را دوست دارند یا نه.
3. هنگامی که کودکتان سبزیجات را امتحان می‌کند، از او تعریف کنید
اگر هر بار که کودکتان سبزیجات می‌خورد یا فقط آن را امتحان می‌کند او را تشویق کنید، احتمال اینکه دوباره سبزیجات بخورد بیشتر می‌شود.
با این حال، سعی کنید اجازه ندهید که کودک شما شرطی شده و تعریف شنیدن به تنها عامل ترغیب او به غذا خوردن تبدیل شود. هدف شما این است که فرزندتان را تشویق کنید که سبزیجات بخورد، زیرا کودک شما آن‌ها را دوست دارد؛ نه به این دلیل که کودک شما از تعریف و تشویق شدن لذت می‌برد.
در نقطه مقابل، تنبیه کودک به خاطر نخوردن سبزیجات می‌تواند سبزیجات را به یک اتفاق منفی برای کودک شما تبدیل کند. اگر کودک شما از خوردن سبزیجات خودداری می کند، سعی کنید در مورد آن بحث نکنید.
به یاد داشته باشید که استفاده از غذا به عنوان رشوه، ایده خوبی نیست. به عنوان مثال، از گفتن جملاتی مانند «اگر کلم بروکلی‌ات را بخوری می‌توانی بستنی بخوری» خودداری کنید.
4. کودک خود را در خرید، تهیه و پختن سبزیجات مشارکت بدهید
اگر فرزندتان را در برنامه‌ریزی و پختن وعده‌های غذایی خانوادگی با سبزیجات مشارکت بدهید، به احتمال زیاد او تمایل بیشتری به خوردن سبزیجاتی دارد که در تهیه آن‌ها کمک کرده است.
همچنین وقتی فرزندتان بزرگ‌تر شد، می‌توانید از او بخواهید در پاک کردن یا خرد کردن سبزیجات به شما کمک کند. در صورت امکان، کودکان را با خودتان به خرید سبزیجات تازه ببرید. دیدن بسیاری از سبزیجات مختلف می‌تواند کودکان را کنجکاوتر و علاقه‌مند به امتحان کردن آن‌ها کند.
5. سبزیجات را به عنوان میان وعده ارائه بدهید
سبزیجات میان وعده‌های بسیار عالی هستند. اگر سبزیجات را به عنوان اصلی‌ترین گزینه برای مصرف در میان وعده‌ها انتخاب کرده و مصرف تنقلات ناسالم را در خانه محدود کنید، احتمال اینکه فرزندتان زمانی که گرسنه است سبزیجات را انتخاب کند، بیشتر می‌شود.
برای مثال می‌توانید یک ظرف حاوی سبزیجات خرد شده مانند خیار، هویج یا فلفل دلمه‌ای را در یخچال نگهداری کنید، یا سبزیجات خرد شده را همراه با انواع دیپ، ماست طبیعی، پنیر، یا نان پیتای سبوس‌دار سرو کنید.
6. به سراغ تنوع در ظاهر، طعم و مزه سبزیجات بروید
سعی کنید سبزیجات هر وعده غذایی را از اشکال، رنگ‌ها، بافت‌ها و طعم‌های مختلف انتخاب کنید. هرچه تنوع بیشتر باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که کودک چیزی را پیدا کند که به خوردن آن علاقه دارد.
7. سبزیجات را از راه‌های دیگر وارد وعده‌های غذایی کنید
در کوتاه‌مدت، می‌توانید سبزیجات را در غذاهایی که می‌دانید فرزندتان دوست دارد بخورد، پنهان کنید. به عنوان مثال، می‌توانید سبزیجات پوره شده یا رنده شده را به انواع سس پاستا یا سوپ اضافه کنید.
اما به یاد داشته باشید که این کار، رفتار و تفکر کودک شما را در مورد سبزیجات تغییر نمی‌دهد، بنابراین مهم است که به طور منظم سبزیجات را به شکل اصلی‌شان به کودک خود بدهید. وقتی این کار را انجام می‌دهید، فرزندتان این شانس را پیدا می‌کند که با طعم‌ها و بافت‌های مختلف آشنا شود و یاد بگیرد که سبزیجات را دوست داشته باشد.
ترغیب کودکان بد غذا به خوردن سبزیجات
به گفته متخصصان تغذیه کودکان، یک قانون کلی خوب در خصوص سرو غذای کودکان این است که میوه‌ها و سبزیجات باید نیمی از بشقاب کودک شما را اشغال کنند. البته این قانون برای بچه‌ها و بزرگسالان به طور یکسان صادق است.
با این حال اگر کودک شما ترجیح می‌دهد فقط ناگت‌ها یا کوکوهای موجود در بشقابش را خورده و از خوردن سبزیجاتی مثل لوبیا سبز، کلم بروکلی و نخودفرنگی خودداری کند، بدانید که شما تنها نیستید. گزارش اخیر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC) نشان می‌دهد که نیمی از کودکان در ایالات متحده هر روز سبزیجات نمی‌خورند.
وقتی نوبت به وعده‌های غذایی می‌رسد، بزرگسالان و بچه‌ها هر کدام انتخاب‌هایی دارند و نقش‌هایی را ایفا می‌کنند. انتخاب غذای کودک برای کودکان بد غذا توسط والدین همیشه دشواری‌های خاص خود را داشته است. والدین و سایر مراقبان بزرگسال باید در مورد اینکه چه چیزی بخورند، چه زمانی بخورند و کجا بخورند تصمیم بگیرند. از سوی دیگر، بچه‌ها هم انتخاب می‌کنند که آن ماده غذایی را بخورند یا نه.
دشواری دعوت به خوردن سبزیجات، به ویژه برای والدینی که کودک بد غذا دارند، یک چالش است. با این حال چنانچه می‌خواهید عادت بد غذایی را در کودکتان برطرف کنید، پیش از هر چیز بدانید که نباید آن‌ها را مجبور به خوردن سبزیجات کنید. بلکه سبزیجات را به صورت روزانه به آن‌ها عرضه کنید؛ اما اصرار نکنید، رشوه ندهید یا آن‌ها را برای نخوردن سبزیجات تنبیه نکنید.
همچنین اگر کودکتان بزرگ‌تر شده، با آن‌ها در مورد کاری که سبزیجات در بدن انجام می‌دهند، صحبت کنید. همه ما می‌دانیم که سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند که نیازهای ضروری بدن ما را تامین می‌کنند. اما فرزند شما احتمالاً تفاوت بین اثرات تقویت کننده سیستم ایمنی اسفناج و کالری چیپس و شیرینی را درک نمی‌کند.
توضیح دادن در خصوص تغذیه سالم به بچه‌ها، می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا بفهمند که به چه دلیلی باید سبزیجات مصرف کنند. از طرف دیگر، به فرزندتان برچسب نزنید. برای مثال اگر در یک مهمانی یا رستوران بودید و دیدید که برای مثال ظرف حاوی کلم بروکلی یا مارچوبه سر میز آمد، لازم نیست به همه اعلام کنید که «فرزند من این سبزیجات را نمی‌خورد.»
به یاد داشته باشید که برچسب زدن منجر به محدود شدن کودکان می‌شود. در عوض، به یاد داشته باشید که بچه‌ها تغییر کرده و رشد می‌کنند. همان‌طور که علایق آن‌ها تغییر می‌کند، ذائقه آن‌ها در مورد غذا نیز به تدریج تغییر می‌کند.
نکات ایمنی سرو سبزیجات برای کودکان
به خاطر داشته باشید که نکات بالا، توصیه‌های کلی برای افزایش مصرف سبزیجات در کودکان نوپا و خردسال است. این نکات مختص یک محدوده سنی خاص نیستند، در نتیجه همیشه توصیه‌های متخصص اطفال یا متخصص تغذیه خود را در مورد تغذیه ایمن کودک نوپای خود دنبال کنید.
به یاد داشته باشید که غذا را به قطعات کوچک یا اندازه مناسب برای سن کودک خردسال خود برش بدهید و در صورت نیاز، سبزیجات را بپزید یا پوره کنید. طبق اعلام آکادمی اطفال آمریکا، تکه‌های سبزیجات خام و سفت برای کودکان زیر 4 سال با خطر خفگی همراه است و شما باید همیشه برای جلوگیری از خفگی کودک خود آماده باشید.
در نهایت، اگر در مورد عادات غذایی کودک خود نگران هستید، بهتر است به یک پزشک عمومی، متخصص اطفال یا متخصص تغذیه کودکان مراجعه کنید.
