کودکان در سن رشد نیازمند انرژی و مواد مغذی کافی هستند تا به طور سالم رشد کنند و پرانرژی باقی بمانند. انتخاب غذاهای مناسب و مغذی نقش مهمی در سلامت جسمی، رشد قد و وزن، افزایش تمرکز و نشاط کودکان دارد. در این مقاله با غذاهای پر انرژی برای کودکان و نکات کاربردی برای تهیه وعدههای سالم و خوشمزه آشنا میشوید تا بتوانید رژیم غذایی فرزندتان را متعادل و مقوی نگه دارید.
چرا بدن کودکان به انرژی نیاز دارد؟
فرزند شما انرژی مورد نیاز خود را از غذاها و نوشیدنیهایی که در طول روز مصرف میکند، دریافت میکند. انرژی با واحد کالری یا کیلوژول اندازهگیری میشود و اطلاعات مربوط به آن معمولا روی برچسب محصولات بستهبندی شده قابل مشاهده است.
تغذیه مناسب در دوران رشد، به کودک کمک میکند تا بتواند:
- فعالیتهای روزانه خود را بهدرستی انجام دهد.
- از بدن خود در برابر عفونتها محافظت کند.
- پس از ابتلا به بیماریها، سریعتر بهبود پیدا کند.
همه ما انرژی خود را از مواد موجود در غذا مانند کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها دریافت میکنیم. پروتئین موجود در غذا به رشد بدن فرزند شما کمک کرده و بخشی از انرژی او را نیز تامین میکند. برخی غذاها نسبت به سایر مواد غذایی، انرژی یا پروتئین بیشتری دارند و مصرف بیشتر آنها میتواند به داشتن یک رژیم غذایی پرانرژی و غنی از پروتئین کمک کند.
یک رژیم غذایی پرانرژی و سرشار از پروتئین میتواند به کودک شما کمک کند تا روند رشد سالم خود را حفظ کند. البته مقدار انرژی و پروتئین مورد نیاز کودکان به سن، وضعیت رشد، سطح فعالیت و شرایط بدنی آنها بستگی دارد. اگر کودک شما وزنگیری مطلوبی دارد، این غذاها را به صورت متعادل در رژیم غذایی او بگنجانید.
اما اگر احساس میکنید کودک شما نسبت به همسنوسالان خود رشد کمتری دارد، وزن کم میکند، سریعتر بیمار میشود یا اشتهای کمی دارد، بهتر است با یک متخصص تغذیه کودکان مشورت کنید تا رژیم غذایی او مناسبسازی شود.
بهترین غذاهای پرانرژی برای کودکان
برخی از بهترین غذاهای مقوی برای کودکان بالای ۲ سال که میتوانید در برنامه غذایی آنها بگنجانید، عبارتند از:
- لبنیات کامل و پر چرب (مانند شیر فراپاستوریزه پرچرب ماجان)
- روغنهای گیاهی مانند روغن زیتون، روغن بادام زمینی و روغن کانولا
- حبوبات (به خصوص انواع لوبیاها مثل لوبیا قرمز و لوبیا چیتی و عدس)
- زرده تخممرغ
- سیبزمینی
- انبه
- دانه کینوا
- دانه چیا
- کرههای طبیعی
- میوه خشک (برای تامین قند طبیعی بدن)
- عسل (توجه: مصرف عسل برای کودکان زیر ۱ سال ممنوع است)
- انواع گوشتها (قرمز و سفید)
- غذاهای دریایی (ماهی و میگو)
غذاهای ذکر شده در فهرست بالا باید در برنامه غذایی هر کودک سالم قرار بگیرند. همچنین اگر به دنبال غذاهای مقوی برای کودکان لاغر هستید، میتوانید از مواد غذایی فهرستشده بهطور منظمتر و با دفعات بیشتر استفاده کنید تا روند افزایش وزن سالم در کودک شما حمایت شود.
غذاهای پرانرژی اما ناسالم
برخی غذاهای پرانرژی اگرچه کالری بالایی دارند، اما فاقد مواد مغذی ضروری هستند. مصرف زیاد این غذاها میتواند منجر به چاقی، مشکلات گوارشی و کاهش دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن شود. از جمله این غذاهای ناسالم میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- چیپس و اسنکهای فرآوری شده
- کیک و شیرینیهای صنعتی
- نوشیدنیهای گازدار و آبمیوههای صنعتی
- فستفودهای سرخکرده و پرچرب
به جای این غذاهای ناسالم، میتوانید از جایگزینهای سالم مانند آجیل، میوههای خشک، ماست پرچرب پروبیوتیک ماجان، اسموتیهای خانگی، غلات و بیسکویتهای سبوسدار برای وعدههای اصلی و میانوعدهها استفاده کنید.
چگونه فرزندم را به خوردن غذاهای پرانرژی تشویق کنم؟
وقتی صحبت از تهیه غذاهای مقوی برای کودکان کموزن یا کماشتها میشود، راههای مختلفی وجود دارد که میتوانید غذاهای پرانرژی و سرشار از پروتئین را در رژیم غذایی آنها بگنجانید. برخی روشها عبارتند از:
- انتخاب لبنیات کامل پرچرب به جای محصولات کمچرب
- افزودن آجیل و دانهها به غذاها (در صورتی که کودک مهارت جویدن دارد)
- اضافه کردن انواع کره مغزها به ساندویچهای کودک
- افزودن کرههای طبیعی به پوره سیبزمینی و دیگر غذاها
به یاد داشته باشید همواره انتخابهای سالمی برای فرزند خود داشته باشید. اگر کودک شما زود سیر میشود یا اشتهای کمی دارد، میتوانید روشهای زیر را امتحان کنید:
- ارائه وعدههای غذایی کوچک اما با دفعات بیشتر (۵ تا ۶ بار در روز)
- تشویق کودک به مصرف غذاهای پرانرژی و پروتئینی در ابتدای هر وعده
- کاهش نوشیدنیها از نیم ساعت قبل از غذا برای جلوگیری از پر شدن معده
- استفاده از نوشیدنیهای غنیشده از نظر انرژی و پروتئین (مانند شیر فرادما پرچرب ماجان که با ویتامینها و مواد معدنی ضروری مانند آهن و روی غنی شده است)
جمعبندی؛ راهنمای نهایی تغذیه سالم کودکان
انتخاب غذاهای پرانرژی و مغذی برای کودکان، گامی مهم در حمایت از رشد سالم آنها است. یک رژیم غذایی متنوع، سرشار از پروتئین و چربیهای مفید، همراه با فعالیت بدنی مناسب، میتواند کودک شما را پرانرژی و سرحال نگه دارد. پرهیز از غذاهای ناسالم و جایگزینی آنها با گزینههای سالم، نقش اساسی در حفظ سلامت کودکان دارد.
در نهایت، اگر همچنان افزودن غذاهای پرانرژی به برنامه کودک برای شما دشوار است یا کودک شما کمانرژی و بیحال به نظر میرسد، حتما با پزشک کودکان یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک رژیم غذایی اصولی و مناسب برای او تنظیم شود.
