روش های جلوگیری از چاقی کودک + نکات مهم

چاقی در کودکان بیش از یک مسئله ظاهری یا تناسب اندام است؛ این وضعیت می‌تواند اثرات جدی و طولانی‌مدت بر سلامت جسمی و روانی کودکان داشته باشد. کودکان چاق بیش از سایرین در معرض بیماری‌هایی مانند دیابت، مشکلات قلبی، آسم و اختلالات خواب قرار دارند و احتمال ادامه چاقی در بزرگسالی نیز در آن‌ها بالاتر است. به همین دلیل، توجه به پیشگیری و کنترل چاقی از سنین پایین، نه تنها سلامت کودک را حفظ می‌کند، بلکه هزینه‌های درمانی و مشکلات سلامتی در آینده را نیز کاهش می‌دهد.

چرا توجه به چاقی کودکان مهم است؟

سازمان بهداشت جهانی (WHO) در سال 2021 اعلام کرد که بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان با چاقی زندگی می‌کنند که تعداد قابل‌توجهی از آن‌ها نوجوانان و کودکان هستند. آمار به‌روز شده سال ۲۰۲۲ این سازمان نیز نشان می‌دهد که روند افزایش چاقی همچنان ادامه دارد.

این ارقام بیانگر رشد قابل‌توجه چاقی در میان کودکان و نوجوانان طی سال‌های اخیر است؛ برای نمونه، در گزارش سال ۲۰۱۶، تعداد کودکان و نوجوانان چاق در سراسر جهان حدود ۱۲۴ میلیون نفر اعلام شده بود.

پیشگیری از چاقی در دوران کودکی اهمیت فراوانی دارد، زیرا این وضعیت می‌تواند هم در کوتاه‌مدت و هم در بلندمدت پیامدهای جدی برای سلامت فرد و هزینه‌های درمانی او به همراه داشته باشد. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، کودکان و نوجوانان مبتلا به چاقی بیش از سایرین در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند آسم، دیابت نوع دوم، بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی قرار دارند.

همچنین احتمال بیشتری وجود دارد که کودکان چاق در بزرگسالی نیز دچار چاقی شوند. بزرگسالان مبتلا به چاقی نیز با خطر بالاتری از سکته مغزی، برخی از انواع سرطان و مشکلات سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب و کاهش عزت‌نفس روبه‌رو هستند.

افزون بر این، کاهش وزن در بزرگسالی برای افرادی که مدت طولانی با چاقی زندگی کرده‌اند، بسیار دشوارتر است. درمان چاقی در کودکان از طریق دارو یا جراحی‌های لاغری، علاوه بر هزینه بالا، ممکن است با خطرات و عوارض جانبی همراه باشد. بنابراین، پیشگیری از چاقی علاوه‌بر کمک به حفظ سلامت کودکان، هزینه‌های مراقبت‌های بهداشتی در آینده را نیز کاهش می‌دهد.

چه عواملی در چاقی کودکان نقش دارند؟

چاقی در کودکان پدیده‌ای پیچیده است. این بیماری مزمن و چندوجهی در واقع نوعی اختلال متابولیک است که می‌تواند از عوامل ژنتیکی، هورمونی و محیطی ناشی شود. کارشناسان معتقدند که علاوه بر نقش محوری خانواده، جامعه و فرهنگ نیز با ترویج سبک زندگی کم‌تحرک و تبلیغ محیط‌های ناسالم، در گسترش چاقی میان گروه‌های سنی مختلف نقش دارند.

غذاهای پرکالری اما کم‌ارزش از نظر تغذیه‌ای، معمولا در دسترس‌تر و ارزان‌تر از غذاهای سالم هستند. این شرایط اجتماعی اجرای سبک زندگی سالم را برای پیشگیری از چاقی دشوارتر می‌کند.

برخی از روش های جلوگیری از چاقی کودک شامل ایجاد محیط غذایی سالم، محدود کردن دریافت کالری از چربی‌های اشباع و قندها، مصرف بیشتر وعده‌های غذایی مغذی و انجام منظم فعالیت‌های بدنی است. این اقدامات می‌توانند نقش موثری در پیشگیری از چاقی در کودکان داشته باشند.

با مطالعه بهترین غذای کودک برای فرزند و ویتامین‌های مورد نیاز کودک می‌توانید اطلاعات کافی در خصوص ایجاد محیط غذایی سالم برای کودکان اطلاعات کسب کنید.

روش های جلوگیری از چاقی کودک

در ادامه، روش‌ های جلوگیری از چاقی در دوران کودکی را با تمرکز بر رژیم غذایی، خواب، ورزش و اهمیت خانواده بررسی می‌کنیم.

رژیم غذایی متعادل و مناسب کودک

در بیشتر موارد، پیروی از یک برنامه غذایی مغذی و متعادل می‌تواند در جلوگیری از چاقی کودک موثر باشد. یکی از ارکان اصلی برنامه‌های پیشگیری از چاقی در کودکان، معرفی و تشویق آ‌ن‌ها به مصرف گروه‌های غذایی سالم مانند سبزیجات و میوه‌ها است.

در این زمینه، سازمان بهداشت جهانی دو نکته اصلی را توصیه می‌کند:

• محدود کردن مصرف غذاهای سرشار از کالری که دارای چربی و قند بالا هستند
• افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و مغزها

برای گنجاندن سبزیجات در غذای کودک و قرار دادن سوپرفودها در رژیم غذایی کودک خود این مطالب را مطالعه کنید.

بیشتر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که میزان کالری دریافتی مورد نیاز کودکان و نوجوانان در طول روز، بر اساس سن و جنس، به صورت زیر تقسیم‌بندی شود (طبق راهنمای USDA):

البته توجه داشته باشید که جدول فوق یک جدول استاندارد است و میزان کالری مورد نیاز هر کودک می‌تواند بسته به ویژگی‌های خاص او و نیازهای منحصربه‌فردش (مانند سطح فعالیت بدنی، بیماری‌های زمینه‌ای یا نیازهای خاص تغذیه‌ای و رشدی) کمتر یا بیشتر از این مقدار باشد. بنابراین، برای انتخاب بهترین رژیم غذایی کودک، مشورت با پزشک اطفال یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود. با تغذیه مناسب کودکان مدرسه‌ای می‌توانید یک رژیم غذایی متعادل برای کودکان 6 تا 12 سال ایجاد کنید که موجب تقویت هوش و انرژی در آن‌ها شود.

خواب مناسب برای کنترل وزن کودک

تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود خواب می‌تواند تاثیر منفی بر وزن کودکان و بزرگسالان داشته باشد. برخی متخصصان معتقدند که کمبود خواب می‌تواند روی هورمون‌های مرتبط با وزن، سطح فعالیت کودک و میزان کالری مصرفی بدن او اثر بگذارد. این مشکل نه تنها با افزایش وزن مرتبط است، بلکه می‌تواند کیفیت، زمان‌بندی و کارایی خواب را نیز کاهش دهد. به همین دلیل، بهبود الگوی خواب یکی از استراتژی‌های مهم و نوین در پیشگیری از چاقی محسوب می‌شود و یکی دیگر از روش های جلوگیری از چاقی کودک به‌شمار می‌رود.

جدول زیر، برگرفته از توصیه‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، میزان خواب توصیه‌شده برای کودکان و نوجوانان را نشان می‌دهد:

رعایت کردن میزان خواب توصیه‌شده برای هر گروه سنی مهم است، اما افراد باید کیفیت خواب خود را نیز ارزیابی کرده و بهبود دهند. برای بهبود کیفیت خواب ممکن است اقدامات زیر لازم باشد:

• ایجاد یک برنامه خواب منظم
• حفظ تاریکی، سکوت، راحتی و آرامش در اتاق خواب
• خودداری از استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب
• پرهیز از خوردن و نوشیدن چند ساعت قبل از خواب
• ورزش کردن

بنابراین برای والدین و مراقبان کودکان بسیار مهم است که همیشه یک ساعت مشخص را برای خواباندن کودک خود در نظر بگیرند. همچنین بهتر است از انجام فعالیت‌های پرهیجان در ساعات پایانی شب خودداری شود تا کودک راحت‌تر به خواب برود و کیفیت خواب او بهبود یابد.

ورزش، راهی ایمن برای پیشگیری از چاقی کودکان

ورزش یکی دیگر از ارکان اساسی در پیشگیری از چاقی کودکان است. تشویق کودکان به انجام فعالیت بدنی نیازمند مشارکت خانواده و حمایت اطرافیان است. والدینی که سبک زندگی فعالی دارند، می‌توانند بهتر به کودک خود کمک کنند تا مزایای ورزش را درک کرده و به فعالیت بدنی ترغیب شود.

توصیه‌ها درباره میزان فعالیت بدنی کودکان بسته به سن آنها متفاوت است. به طور کلی، کودکان ۳ تا ۵ ساله باید در بیشتر ساعات روز فعال باشند. برای کودکان بزرگ‌تر، پیش‌نوجوانان و نوجوانان، حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی روزانه توصیه می‌شود. همچنین متخصصان پیشنهاد می‌کنند که کودکان ۶ تا ۱۷ ساله ترکیبی از ورزش‌های هوازی و تمرینات تقویت عضلات و استخوان‌ها را انجام دهند.

برخی از نمونه‌های خوب ورزش‌های مناسب برای کودکان، شامل موارد زیر است:

• طناب زدن
• دویدن
• دوچرخه‌سواری
• ورزش‌های توپی مانند تنیس و بسکتبال
• استفاده از وسایل بازی پارک‌ها
• بازی‌هایی مانند طناب‌کشی
• تمرین با وزنه یا کش‌های مقاومتی (با نظارت مربی ورزشی)

فعالیت بدنی نه تنها به پیشگیری از چاقی در کودکان کمک می‌کند، بلکه استخوان‌ها را تقویت می‌کند، فشار خون را کاهش می‌دهد، به مدیریت استرس و اضطراب کمک می‌کند و اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد. در نتیجه، کودکانی که ورزش می‌کنند و تناسب اندام خوبی دارند، می‌توانند به لحاظ روحی هم سالم‌تر از کودکانی باشند که تحرک کافی ندارند. برای رشد استخوان‌‌های کودک علاوه‌بر خواب کافی، کلسیم نیز اهمیت فراوانی دارد. با مطالعه میزان کلسیم مورد نیاز کودکان می‌توانید با مقدار کلسیم مورد نیاز کودکان در سنین مختلف بیشتر آشنا شوید.

تاثیر محیط خانوادگی در وزن

در روش های جلوگیری از چاقی کودک خانواده و محیط زندگی می‌توانند نقش مهمی داشته باشند. برای مثال، در خانواده‌ای که اعضای آن ورزش روزانه را یکی از عادات اصلی خود می‌دانند، کودکان نیز تمایل بیشتری به فعالیت بدنی پیدا می‌کنند و کمتر به چاقی مبتلا می‌شوند. همچنین تشویق کودکان به بازی‌های فعال و مشارکت در انواع فعالیت‌ها، می‌تواند به حفظ فعالیت بدنی آن‌ها کمک کند.

خانواده‌ها نحوه غذا خوردن کودکان را نیز انتخاب می‌کنند که یکی دیگر از روش های جلوگیری از چاقی کودک است. والدین و مراقبان، اصلی‌ترین الگوها برای عادات غذایی کودکان هستند. کودکان همچون آینه‌ای از والدین و مراقبان خود عمل می‌کنند. در خانواده‌هایی که اعضای آن مدام خوراکی‌های ناسالم خورده و عادات غذایی سالم را جدی نمی‌گیرند، نمی‌توان انتظار داشت که کودک تغذیه سالمی داشته باشد. در طرف مقابل، در خانواده‌هایی که اصول تغذیه سالم را بسیار جدی گرفته، سالم‌خواری می‌کنند و از اهمیت مصرف محصولات بدون نگهدارنده اطلاع دارند، کودک هم از همان ابتدا به خوردن مواد غذایی سالم مثل میوه‌ها و سبزیجات عادت می‌کند.

در مجموع، آموزش والدین در مورد عادات غذایی سالم و تربیت ذائقه کودک، می‌تواند به کودکان کمک کند تا یاد بگیرند که چگونه عادات غذایی سالمی را در وجود خود پرورش دهند که باعث ارتقای سلامت و پیشگیری از چاقی در آن‌ها شود.

نکات تکمیلی در پیشگیری و کنترل چاقی کودکان

پیشگیری از چاقی در کودکان نیازمند همکاری و همراهی همه اعضای خانواده است. ایجاد محیطی که سبک زندگی سالم را تشویق و تقویت کند، می‌تواند به کودکان کمک کند تا از شکل‌گیری عادات ناسالم جلوگیری کنند یا آن‌ها را محدود سازند.

طبق توصیه‌های بهداشتی، خانواده‌ها برای پیشگیری از چاقی در کودکان می‌توانند به روش‌های زیر عمل کنند:

• ایجاد عادات غذایی سالم
• پیدا کردن فعالیت‌های بدنی که چالش‌برانگیز و سرگرم‌کننده باشند
• محدود کردن زمان استفاده از وسایل الکترونیکی مانند گوشی، تبلت و تلویزیون و جایگزین کردن آن با فعالیت‌های مشترک و اوقات فراغت خانوادگی
• بهبود عادات خواب

عادات غذایی سالم، شامل محدود کردن مصرف قند و خوردن غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب (با توجه به سن کودک؛ برای زیر 2 سال پرچرب توصیه می‌شود)، میوه‌ها، فیبر و سبزیجات است. خوردن وعده‌های غذایی یکسان با دیگر اعضای خانواده، می‌تواند به کودکان کمک کند تا برنامه غذایی سالمی را دنبال کنند.

همچنین گاهی اوقات رقابت‌های سالم می‌تواند کودکان را به فعالیت و بهبود تناسب اندام تشویق کند. برخی از فعالیت‌هایی که خانواده‌ها می‌توانند با هم انجام دهند، عبارتند از:

• قدم زدن با هم
• دوچرخه‌سواری یا اسکیت‌سواری
• انجام کارهای خانه مانند جاروبرقی کشیدن

با رعایت کردن این موارد، می‌توانید از ابتلا به چاقی در همه اعضای خانواده و به ویژه کودکان پیشگیری کنید.