بدن زن در سه ماهه اول بارداری چه تغییراتی می‌کند؟
سه ماهه اول بارداری، از اولین روز آخرین قاعدگی تا پایان هفته سیزدهم را شامل می‌شود. مثبت شدن تست بارداری معمولا در هفته چهارم رخ می‌دهد. در این مدت، بدن از نظر فیزیکی در حال افزایش دادن هورمون‌های بارداری، به ویژه استروژن و پروژسترون است که می‌تواند باعث احساس تهوع صبحگاهی شود. همچنین گنادوتروپین جفتی انسان (HCG) نیز در حال افزایش است. این همان هورمونی است که در تست بارداری خانگی شناسایی می‌شود و برخی معتقدند که همین هورمون مسئول حالت تهوع و تکرر ادرار در دوران بارداری است.
پروژسترون، حرکت ماهیچه‌ها را در بدن کند کرده و می‌تواند برای برخی از افراد منجر به یبوست شود.
مواد مغذی ضروری در سه ماهه اول بارداری
اصول تغذیه سالم در بارداری مشابه دوران غیربارداری است و شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی، و چربی‌های سالم می‌شود. با این حال، برخی مواد مغذی اهمیت بیشتری دارند.
در اینجا به بررسی اصلی‌ترین مواد مغذی می‌پردازیم که در رژیم غذایی هر زن بارداری بخصوص در سه ماهه اول حاملگی اهمیت دارند.
بیشتر بخوانید: راهنمای کامل تغذیه دوران بارداری؛ بایدها و نبایدهای رژیم غذایی در هر ماه
فولات و اسید فولیک: جلوگیری از مشکلات مغزی، نخاعی و پیشگیری از نقص لوله عصبی
فولات (ویتامین B9) به جلوگیری از مشکلات جدی و نقص‌های مغزی و نخاعی جنین (نقص لوله عصبی)کمک می‌کند. اسید فولیک، شکل مصنوعی فولات، در مکمل‌ها و غذاهای غنی‌شده یافت می‌شود و تحقیقات نشان داده است که خوردن اسید فولیک، خطر زایمان زودرس و تولد نوزادان کم‌وزن را کاهش می‌دهد.
زنان غیر باردار روزانه به دریافت 400 میکروگرم فولات یا اسید فولیک نیاز دارند و این نیاز در طول دوران بارداری به ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم در روز می‌رسد. غلات غنی شده، منابع عالی اسید فولیک هستند. سبزیجات برگ‌دار، مرکبات و انواع حبوبات (لوبیا، نخود و عدس) هم منابع خوبی برای دریافت فولات به صورت طبیعی هستند.
بیشتر بخوانید: چگونگی و میزان مصرف حبوبات در بارداری + حبوبات ممنوع در بارداری
برای مثال، مواد غذایی زیر حاوی این مقدار فولات هستند:
- غلات صبحانه غنی‌شده: 1 لیوان غلات کامل صبحانه (۳۰ تا ۴۰ گرم)، حاوی 100 تا 400 میکروگرم فولات است. بهتر است در هنگام خرید، غلات غنی شده با انواع ویتامین و مواد معدنی را انتخاب کنید.
- اسفناج: ½ پیمانه اسفناج پخته شده، حاوی 131 میکروگرم فولات است.
- حبوبات: ½ پیمانه حبوبات پخته شده، حاوی 90 میکروگرم فولات است.
- پرتقال: هر 1 عدد پرتقال کوچک، حاوی 29 میکروگرم فولات است.
- بادام زمینی: 1 مشت (حدود 30 گرم) بادام زمینی برشته، حاوی 27 میکروگرم فولات است.
علاوه بر انتخاب غذاهای سالم، مصرف روزانه مکمل اسید فولیک به طور ایده‌آل از سه ماه پیش از بارداری، توصیه می‌شود و در طول دوران بارداری ادامه پیدا می‌کند. مصرف این ویتامین می‌تواند به شما کمک کند تا این ماده مغذی را به اندازه کافی دریافت کنید.
با این حال چنانچه باردار هستید، قبل از مصرف خودسرانه هر نوع دارو یا مکمل، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
کلسیم: تقویت استخوان‌ها
کلسیم برای رشد استخوان‌ها و دندان‌های جنین و حفظ سلامت مادر ضروری است. همچنین از عملکرد سیستم عصبی و گردش خون حمایت می‌کند. کمبود کلسیم می‌تواند خطر پوکی استخوان در آینده را افزایش دهد.
زنان باردار روزانه به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. محصولات لبنی، بهترین منابع دریافت کلسیم هستند. بهترین منابع غیر لبنی دریافت کلسیم هم شامل کلم بروکلی و کلم‌برگ است. همچنین بسیاری از نان‌ها و غلات صبحانه نیز با کلسیم غنی شده‌اند.
برای مثال، مواد غذایی زیر حاوی این مقدار کلسیم هستند برای تغذیه زنان باردار در سه ماهه اول هستند:
- پنیر: 45 گرم پنیر موزارلای بدون چربی، حاوی 333 میلی‌گرم کلسیم است.
- شیر: 1 فنجان شیر بدون چربی، حاوی 299 میلی‌گرم کلسیم است.
- ماست: 180 گرم ماست کم‌چرب، حاوی 258 میلی‌گرم کلسیم است.
- سالمون: 85 گرم ماهی سالمون، حاوی 181 میلی‌گرم کلسیم است.
- اسفناج: ½ پیمانه اسفناج پخته شده، حاوی 123 میلی‌گرم کلسیم است.
شیر کم چرب مناسب مادران ماجان، از دیگر محصولات مفیدی است که به عنوان منبع خوب دریافت کلسیم شناخته شده و نیازهای مادران باردار و نیز شیرده را پوشش می‌دهد. این شیر فاقد هرگونه آفلاتوکسین، آنتی‌بیوتیک، فلزات سنگین و عوامل میکروبی است و با ویتامین‌ها و مواد معدنی شامل ویتامین آ، دی، گروه ویتامین‌های ب، آهن، زینک و فولیک اسید غنی شده است.
ویتامین دی: سلامت استخوان‌ها و تقویت مفاصل
ویتامین D همراه با کلسیم، به رشد استخوان‌ها و دندان‌های جنین کمک می‌کند.
زنان باردار به طور میانگین به 600 واحد (IU) ویتامین دی در روز نیاز دارند. ماهی‌های چرب مانند سالمون، منبع عالی دریافت ویتامین دی هستند. همچنین ویتامین دی به برخی از محصولات لبنی غنی‌شده مانند شیر و ماست هم اضافه می‌شود.
برای مثال، مواد غذایی زیر حاوی این مقدار ویتامین دی هستند:
- ماهی: 85 گرم ماهی سالمون پخته شده، حاوی 570 واحد ویتامین دی است.
- شیر: 1 لیوان شیر غنی شده با ویتامین دی، حاوی 115 واحد ویتامین دی است.
- تخم‌مرغ: 1 عدد تخم‌مرغ آب‌پز، حاوی 44 واحد ویتامین دی است.
پروتئین: کمک به رشد جنین
مصرف پروتئین برای رشد جنین شما در طول بارداری بسیار مهم است و از رشد بافت رحم حمایت می‌کند. زنان باردار به طور میانگین روزانه به ۷۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین (بسته به وزن و فعالیت) نیاز دارند و می‌توانند این نیاز را از طریق مصرف گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات تامین کنند.
برای مثال، مواد غذایی زیر حاوی این مقدار پروتئین هستند:
- مرغ: 85 گرم سینه مرغ پخته بدون استخوان و بدون پوست، 26 گرم پروتئین دارد.
- ماهی: 85 گرم ماهی سالمون، 17 گرم پروتئین دارد.
- عدس: ½ پیمانه عدس پخته شده، 9 گرم پروتئین دارد.
- شیر: 1 فنجان شیر کم‌چرب، 8 گرم پروتئین دارد.
- کره بادام‌زمینی: 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، 7 گرم پروتئین دارد.
- تخم‌مرغ: 1 عدد تخم مرغ پخته، 6 گرم پروتئین دارد.
آهن: پیشگیری از کم‌خونی
بدن انسان از آهن برای ساخت هموگلوبین استفاده می‌کند. هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز است که اکسیژن را به بافت‌های بدن می‌رساند. در بارداری، نیاز به آهن به ۲۷ میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد تا خون‌رسانی به جنین تأمین شود.
کمبود آهن در دوران بارداری، می‌تواند موجب کم‌خونی، سردرد یا خستگی شود و خطر زایمان زودرس، یا افسردگی پس از زایمان را افزایش دهد.
گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات، و غلات غنی‌شده منابع آهن هستند. مصرف همزمان ویتامین C (مانند آب پرتقال یا توت‌فرنگی) جذب آهن گیاهی را افزایش می‌دهد. کلسیم (مانند شیر) ممکن است جذب آهن را کاهش دهد، بنابراین مکمل آهن را جدا از لبنیات مصرف کنید.
برای مثال، مواد غذایی زیر حاوی این مقدار آهن هستند:
- گوشت قرمز: 85 گرم فیله گاو یا گوسفند، حاوی 3 میلی‌گرم آهن است.
- اسفناج: ½ پیمانه اسفناج پخته شده، حاوی 3 میلی‌گرم آهن است.
- حبوبات: ½ پیمانه لوبیا قرمز پخته شده، حاوی 2 میلی‌گرم آهن است.
- گوشت ماکیان: 85 گرم گوشت بوقلمون، حاوی 1 میلی‌گرم آهن است.
مکمل های غذایی دوران بارداری، معمولا حاوی آهن هستند. با این حال، در برخی موارد، پزشک شما ممکن است مصرف مکمل آهن را به صورت جداگانه هم تجویز کند.
پتاسیم: تعادل مایعات در بدن
پتاسیم در همکاری با سدیم، به بدن کمک می‌کند تا تعادل مایعات را حفظ کرده و همچنین فشار خون را تنظیم می‌کند. سعی کنید روزانه 2900 میلی‌گرم پتاسیم را از طریق ویتامین‌های دوران بارداری و همچنین خوراکی‌هایی مانند موز، زردآلو و آووکادو دریافت کنید. مکمل‌های بارداری معمولاً پتاسیم کافی ندارند، بنابراین رژیم غذایی نقش کلیدی دارد.
برای مثال، مواد غذایی زیر حاوی این مقدار پتاسیم هستند:
- موز: 1 عدد موز متوسط، حاوی 422 میلی‌گرم پتاسیم است.
- آووکادو: نصف یک عدد آووکادو، حاوی 485 میلی‌گرم پتاسیم است.
- زردآلو: ¼ پیمانه زردآلو خشک، حاوی 378 میلی‌گرم پتاسیم است.
بهترین غذاها برای تغذیه زنان باردار در سه ماهه اول
در طول سه ماهه اول بارداری، جنین شما هم مانند بدن خودتان به انرژی نیاز دارد. توصیه می‌شود که در سه ماهه اول بارداری، افزایش کالری به حدود ۲۰۰۰ در روز کافی است، اگرچه بسته به وزن و فعالیت ممکن است پزشک مقدار کالری بیشتری را توصیه کند.
بیشتر بخوانید: افزایش وزن ناگهانی در بارداری: آیا باید نگران باشید؟
اگر در سه ماهه اول بارداری به سر می‌برید، سعی کنید سه وعده غذایی اصلی در روز، به اضافه یک یا دو میان‌وعده بخورید. مطمئن شوید که غذایی که می‌خورید، هم مغذی است و هم در آن لحظه طعم خوبی برای شما دارد، زیرا حالت تهوع و ویار بارداری می‌تواند بر تجربه شما از طعم غذاها تاثیر بگذارد. در نتیجه، به خوردن هر غذای سالمی که به شما احساس خوبی می‌دهد پایبند باشید تا کالری مورد نیاز خود و فرزندتان را تامین کنید.
به طور کلی، متخصصان تغذیه مصرف غذاهای زیر را به ویژه در سه ماهه اول بارداری توصیه می‌کنند، زیرا این غذاها منبع غنی ویتامین‌ها، مواد معدنی و درشت‌مغذی‌هایی هستند که بدن شما (و بدن در حال رشد جنین) برای رشد به آن‌ها نیاز دارد.
- گوشت بدون چربی: گوشت قرمز، منبع خوبی از آهن و پروتئین است. همچنین گوشت حاوی همه اسیدهای آمینه است که به عنوان بلوک‌های سازنده سلول‌ها عمل می‌کنند.
- ماست: کلسیم و پروتئین موجود در هر فنجان ماست، از ساخت بهتر استخوان‌ها پشتیبانی می‌کنند.
- موز: موز با توجه به طعم ملایم و بافت نرمی که دارد، یک انتخاب خوب برای زنان بارداری است که به دلیل تهوع و ویار بارداری، قادر به تحمل غذاهای دیگر نیستند. همچنین موز یکی از بهترین منابع دریافت پتاسیم است.
- حبوبات: با خوردن انواع حبوبات می‌توانید آهن، فولات، پروتئین و فیبر مورد نیاز خود را تامین کنید.
- زنجبیل: انواع خوراکی‌های حاوی زنجبیل، مانند چای زنجبیل یا جویدن تکه‌های تازه زنجبیل، ممکن است حالت تهوع دوران بارداری را کاهش دهد.
غذاهای ممنوعه تغذیه زنان باردار در سه ماهه اول
برخی غذاها ممکن است حاوی باکتری‌های مضر (مانند لیستریا یا سالمونلا) باشند و به جنین آسیب برسانند، بنابراین در طول دوران بارداری از خوردن آن‌ها خودداری کنید.
غذاهایی که باید در تغذیه زنان باردار بخصوص در سه ماهه اول بارداری خودداری شود، عبارتند از:
- انواع غذاهای حاوی ماهی خام یا کم‌پخته مانند سوشی
- هر نوع گوشت قرمز، گوشت مرغ یا تخم‌مرغ خام یا کم‌پخته
- انواع لبنیات غیر پاستوریزه
- جوانه‌های خام، از جمله جوانه یونجه، شبدر، تربچه و ماش
- میوه‌ها و سبزیجات شسته نشده
همچنین خوردن نوشیدنی‌های حاوی کافئین و قندهای افزوده را در طول دوران بارداری محدود کنید. به جای نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، نوشیدنی‌های میوه‌ای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، فقط آب بنوشید.
کافئین را به حداکثر ۲۰۰ میلی‌گرم در روز (حدود یک فنجان قهوه) محدود کنید و از پزشک درباره بی‌خطر بودن مصرف کافئین سؤال کنید. همچنین به یاد داشته باشید که مصرف هر مقدار الکل در بارداری یا هنگام تلاش برای باردار شدن ممنوع است، زیرا می‌تواند به رشد جنین آسیب برساند.
برای مدیریت تهوع، وعده‌های کوچک و مکرر بخورید و از غذاهای پرچرب یا تند که تهوع را تشدید می‌کنند، اجتناب کنید. بیسکویت‌های ساده یا نان خشک قبل از برخاستن از رختخواب ممکن است کمک‌کننده باشند. همچنین برای پیشگیری از یبوست ناشی از پروژسترون، فیبر (حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات) و مایعات کافی مصرف کنید. فعالیت بدنی سبک (مانند پیاده‌روی) نیز مفید است. علاوه بر اسید فولیک و آهن، پزشک ممکن است مکمل‌های ید یا امگا-۳ را برای رشد مغز جنین توصیه کند. اما به هیچ عنوان این مکمل‌ها را خودسرانه مصرف نکنید.
