سوپرفودها چه هستند؟
غذاهای برتر یا سوپرفود (Superfood) نام مستعاری است که به آن دسته از مواد غذایی داده می‌شود که فواید بی‌شماری برای سلامتی دارند و مملو از مواد مغذی هستند. در اصل هیچ تعریف از پیش تنظیم شده‌ای برای سوپر فودها وجود ندارد، بلکه به خواص آن مواد غذایی اشاره می‌کند.
به طور کلی، سوپر غذاها حاوی مقادیر بالایی از موارد زیر هستند:
- آنتی اکسیدان‌ها (ترکیبات طبیعی که از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کنند و ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را کاهش دهند)
- فلاونوئیدها (ترکیباتی که در گیاهان یافت می‌شوند و دارای خواص ضد التهابی و ضد سرطان هستند)
- ویتامین‌ها بخصوص ویتامین‌های مورد نیاز کودک
- مواد معدنی
- فیبر
- چربی‌های سالم
همچنین سوپرفودها با بهبود سیستم ایمنی و سلامت قلب، کاهش التهاب، کاهش کلسترول و به طور کلی پیشگیری از بیماری‌ها مرتبط هستند.
چرا سلامت تغذیه کودکان در درجه اول اهمیت قرار دارد؟
دوران کودکی زمینه‌ساز بزرگسالی است. رشد جسمی، شناختی و عاطفی کودک در این سال‌ها، به طور قابل توجهی بر زندگی بزرگسالی آن‌ها تاثیر می‌گذارد. تغذیه مناسب، نقش غیر قابل انکاری در حصول اطمینان از رسیدن کودکان به پتانسیل کامل خود دارد.
کودکان رشد فیزیکی سریعی را تجربه می‌کنند که نیاز به مواد مغذی خاصی دارد. تغذیه مناسب رشد استخوان‌های قوی، اندام‌های سالم و سیستم ایمنی قوی را تضمین می‌کند. همچنین مغز در دوران کودکی رشد قابل توجهی را تجربه می‌کند. مواد مغذی مناسب می‌توانند ارتباطات عصبی، حافظه، دامنه توجه و توانایی‌های یادگیری را تقویت کنند.
علاوه بر این‌ها، یک رژیم غذایی متعادل بر خلق و خو و رفتار کودک تاثیر می‌گذارد. کمبود مواد مغذی می‌تواند منجر به نوسانات خلقی، تحریک‌پذیری و حتی افسردگی در کودک شود.
بهترین سوپرفودها برای کودکان
در حالی که هیچ سوپرغذایی نمی‌تواند به تنهایی تمام مواد مغذی مورد نیاز کودک شما را تامین کند، ارائه انواع غذاهای رنگارنگ و متنوع، به سالم ماندن او کمک می‌کند. ترکیب سوپرفودها با یک رژیم غذایی سالم که میوه‌ها، سبزیجات، غلات، لبنیات و پروتئین به صورت متعادل در آن گنجانده شده‌اند، به تامین تمام مواد مغذی ضروری برای کودک کمک می‌کند.
در ادامه برخی از بهترین سوپرفودها برای کودکان را بررسی می‌کنیم. والدین و مراقبان می‌توانند این سوپرفودها را در رژیم غذایی کودک خود بگنجانند.
این سوپرفودها برای کودکان عبارتند از:
1. سیب‌زمینی، یکی از در دسترس‌ترین سوپرفودها برای کودکان
سیب‌زمینی حاوی بتاکاروتن، یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد آسیب‌زننده به سلول‌ها کمک می‌کند و سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد. همچنین سیب‌زمینی حاوی مواد مغذی گیاهی شناخته شده برای کاهش فشار خون و سرشار از ویتامین E است که برای ایجاد رنگدانه در شبکیه که مسئول دید در شب است، حیاتی است.
2. سبزیجات با برگ‌های تیره مانند کلم پیچ و کلم بروکلی
سبزیجات با برگ‌های تیره سرشار از ویتامین‌های آ، سی، ای، کا و فولات و منبع خوبی از لوتئین و زآگزانتین هستند. لوتئین و زآگزانتین آنتی اکسیدان‌هایی هستند که سلامت بینایی را تقویت می‌کنند
این سبزیجات رنگ خود را از کلروفیل می‌گیرند که در جلوگیری از رشد باکتری‌ها در بدن نقش دارد. همچنین دارای فیبر بالا بوده و به سلامت روده‌ها کمک می‌کنند.
3. آووکادو، سوپرفودی مناسب برای کودکان
فواید آووکادو برای کودکان، شامل موارد زیر است:
- سرشار از چربی‌های غیر اشباع برای حفظ سلامت قلب
- حاوی پتاسیم بیشتر نسبت به موز
- دارای فیبر بالا
سیستم ایمنی بدن به پتاسیم نیاز دارد و وجود آن تقریباً برای هر عملکردی در سلول‌ها و بافت‌های بدن ضروری است. متأسفانه بیشتر مردم در رژیم غذایی خود پتاسیم کافی دریافت نمی‌کنند. با این حال آووکادو حاوی مقادیر بالایی از پتاسیم است.
4. ماهی سالمون
این ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب است و می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش دهد. همچنین سالمون حاوی چربی‌های ضروری است که کودکان در حال رشد، برای رشد بهتر خود به آن نیاز دارند.
5. تخم مرغ، بهترین سوپر فود مناسب کودکان
تخم مرغ‌ها به عنوان یکی از سوپرفودها برای کودکان باید در برنامه غذایی آن‌ها قرار گیرد. از اهمیت مصرف تخم مرغ همین بس که فقط یک عدد تخم مرغ، مقدار زیادی پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 سالم را برای سلامت کودکان فراهم می‌کند.
تخم مرغ همچنین دارای یک ماده مغذی کمتر شناخته شده به نام کولین است. وظیفه اصلی کولین، ساخت غشای سلولی و مولکول‌های سیگنال در مغز است. تعداد بسیار کمی از محصولات غذایی به طور طبیعی حاوی کولین هستند و تخم مرغ یکی از این مواد غذایی ضروری است، زیرا می‌تواند این ماده مغذی کمیاب را فراهم کند.
شروع روز کودک با دوز سالم پروتئین بدون چربی از طریق تخم مرغ، می‌تواند به حفظ سیری کودک شما تا زمان ناهار کمک کند. مطالعات ثابت کرده‌اند که افزایش پروتئین در رژیم غذایی باعث می‌شود فرد کمتر گرسنه شود. بنابراین، مصرف تخم مرغ در صبحانه می‌تواند به حفظ وزن کمک کند.
6. بلغور جو دوی سر سبوس‌دار
بلغور جوی دو سر حاوی فیبر محلول است که به جذب کلسترول کمک کرده و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد. همچنین حاوی فیبر پری‌بیوتیک است که می‌تواند به طور مثبت، باکتری‌های خاصی را در روده تغییر داده و یبوست را بهبود ببخشد. این ماده خوراکی، آنتی اکسیدان بالایی هم دارد.
پس از آشنا شدن با بهترین و در دسترس‌ترین نوع سوپرفودها، سعی کنید بر روی انواع غذاها تمرکز کنید و تا جایی که ممکن است، میوه‌ها و سبزیجات مختلف را در رژیم غذایی کودک خود بگنجانید تا سالم بماند. به یاد داشته باشید که هیچ سوپرغذایی به تنهایی نمی‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما یا کودکتان را تامین کند.
7. انواع مغزها و آجیل
سالم موجود در آجیل و دانه‌ها به صورت غیر اشباع هستند. به این معنی که کلسترول را به عنوان پلاک روی دیواره سرخرگ‌ها ایجاد نمی‌کنند تا باعث حمله قلبی یا سکته شوند. در عوض، این چربی‌ها به پراکندگی و دفع چربی‌های بدی که روی دیواره شریان‌ها تجمع می‌کنند، کمک می‌کنند. آن‌ها این کار را با جذب و بردن چربی‌ها به کبد انجام می‌دهند تا برای دفع از بدن تجزیه شوند.
آجیل همچنین دارای آنتی اکسیدان بالایی است که قبلا در مورد آن صحبت کردیم. آن‌ها با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند و سلول‌های بدن را سالم نگه می‌دارند.
8. روغن زیتون
روغن زیتون سرشار از چربی‌های غیر اشباع است که قلب شما را شاد می‌کند. آن‌ها همچنین مملو از آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E و K هستند که از آسیب‌های سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند.
روغن زیتون طبیعی که به جای گرما یا حلال‌های شیمیایی با پرس سرد تهیه می‌شوند، بهترین نوع این روغن‌ها هستند.
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که روغن زیتون را با انواع دیگر روغن‌ها مانند روغن نباتی جایگزین کنید. زیرا این روغن‌ها ممکن است با ایجاد التهاب مزمن برای بدن مضر باشند.
برخی از علائم التهاب مزمن در کودکان عبارتند از:
- خستگی
- دردهای عضلانی
- افسردگی و نوسانات خلقی
- کم‌خونی
- احساس بیماری مزمن
یکی دیگر از راه‌های کمک به فرزندتان در خصوص التهاب مزمن این است که غذاهای فرآوری شده و قندهای مصنوعی را از رژیم غذایی او حذف کنید. به جای غذاهایی که دارای چربی‌های اشباع و/یا ترانس (مانند روغن نباتی) هستند، به دنبال غذاهایی باشید که منبع اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
9. حبوبات
حبوبات، از جمله نخود، لوبیا و عدس، همه پر از فیبر هستند. فیبر به کند کردن هضم قند کمک می‌کند، بنابراین سطح قند خون شما افزایش پیدا نمی‌کند و در نتیجه آن، خلق و خو و رفتار تثبیت شده‌تری خواهید داشت. این تعادل، یادگیری را در کودکان افزایش می‌دهد.
حبوبات سرشار از مواد معدنی و فیبر بوده، اما فاقد چربی اشباع هستند. تحقیقاتی که روی انواع حبوبات انجام شده، نشان داده‌اند که کلسترول خون را بهبود می‌بخشند. همچنین فیبر به تقویت باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند.
کلسترول بالا عامل اصلی بیماری قلبی است و فیبر کلسترول را کاهش می‌دهد. حبوبات باعث می‌شوند که احساس سیری بیشتری نیز داشته باشید.
10. هویج
بیشتر میوه‌ها و سبزیجات تازه، مواد اولیه فوق‌العاده‌ای برای رژیم غذایی کودک شما خواهند بود. با این حال، هویج یکی از بهترین مواد غذایی است، زیرا حاوی فواید بسیاری برای سلامتی است. برخی از این فواید عبارتند از:
- کمک به تمیز نگه داشتن دندان‌ها
- جلوگیری از یبوست
- حفظ سلامت پوست
- تقویت بینایی سالم
بیشتر این فواید سلامتی ناشی از آنتی اکسیدانی قوی به نام بتاکاروتن است. طبق نتایج یک مطالعه در سال 2018، مصرف بتاکاروتن با بهبود عملکرد مغز مرتبط است.
11. انواع توت‌ها (توت فرنگی، شاتوت، بلوبری، تمشک)
توت‌ها و به ویژه بلوبری، سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند که همگی باعث کاهش ترشح مواد شیمیایی آسیب‌زننده در بدن می‌شوند. این مواد غذایی می‌توانند به مدیریت سطح کلسترول، تقویت حافظه، تقویت خلق و خو و مبارزه با برخی از سرطان‌ها کمک کند.
به طور کلی، فواید انواع توت‌ها برای کودکان، شامل موارد زیر است:
- سرشار از ویتامین‌های غنی از آنتی اکسیدان، ویتامین A، ویتامین C و فولات
- دارای فیبر محلول بالا
- حاوی فلاونوئیدها که خطر برخی از بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
12. گوجه‌فرنگی یکی از بهترین سوپرفودها برای کودکان
گوجه‌فرنگی آنتی اکسیدان بالایی دارد. همچنین حاوی ماده‌ای است که ثابت شده خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان را کاهش می‌دهد و از پوست در برابر آسیب‌های نور خورشید محافظت می‌کند.
خوشبختانه گوجه‌فرنگی در اشکال مختلفی وجود دارد که بچه‌ها از آن لذت می‌برند؛ مانند سس گوجه‌فرنگی، سس پاستا، سس پیتزا و گوجه‌فرنگی تازه به عنوان میان‌وعده.
به یاد داشته باشید که خوراکی‌هایی همچون انواع توت و گوجه‌فرنگی و یا مغزهای آجیل، ممکن است در برخی از کودکان ایجاد آلرژی و حساسیت کنند. گرچه متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که بهتر است غذاهای حساسیت‌زا قبل از 1 سالگی به کودک معرفی شوند، با این حال چنانچه کودک شما سابقه حساسیت و کهیر داشته و یا آلرژی‌های غذایی در خانواده شما شایع است، قبل از معرفی این مواد غذایی به کودک خود، حتما با متخصص تغذیه و یا پزشک اطفال او مشورت کنید.
دیگر مزایای سوپرفودها برای کودکان
در حالی که فواید اصلی تغذیه‌ای سوپرفودها برای کودکان غیر قابل انکار است، فواید آن‌ها ابعاد دیگری نیز دارد. فراتر از رشد فیزیکی و شناختی، غذاهای مناسب می‌توانند بر بسیاری از جنبه‌های زندگی کودک تأثیر بگذارند و زمینه را برای آینده‌ای سالم و سازنده فراهم کنند.
در ادامه، برخی از این مزایا را باهم بررسی می‌کنیم.
1. ترویج عادات غذایی سالم
شروع مصرف سوپرغذاها در کودکان از سنین پایین می‌تواند عادات سالم‌خواری و گرایش به غذاهای سالم را در بزرگسالی ایجاد کند و از بد غذایی کودک جلوگیری کند. ایجاد ذائقه برای غذاهای غنی از مواد مغذی و طبیعی، می‌تواند میل آن‌ها را برای مصرف جایگزین‌های فرآوری شده و ناسالم کاهش دهد. این رفتار اولیه می‌تواند نقشی اساسی در پیشگیری از بیماری‌های سبک زندگی مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های مرتبط با قلب در آینده داشته باشد.
2. عملکرد تحصیلی بهتر
تحقیقات نشان می‌دهد که تغذیه در عملکرد تحصیلی کودکان نقش دارد. کودکانی که از رژیم غذایی غنی از سوپرفودها استفاده می‌کنند، تمرکز بهتر، حافظه بهتر و سطوح بالاتر انرژی دارند. این عوامل می‌توانند بر تعامل در کلاس درس، درک مفاهیم پیچیده و دستاوردهای تحصیلی تأثیر بگذارند.
3. تقویت سیستم ایمنی و مقاومت در برابر ابتلا به بیماری
خواص تقویت‌کننده سیستم ایمنی سوپرفودها به این معنی است که کودکانی که آن‌ها را به طور منظم مصرف می‌کنند، ممکن است کمتر بیماری‌های رایج مانند سرماخوردگی و آنفولانزا را تجربه کنند، زیرا سیستم ایمنی قوی‌تری دارند.
4. سوپرفودها برای کودکان و تنظیم خلق و خو و رفتار
غذا و خلق و خو ارتباط پیچیده‌ای با هم دارند. رژیم‌های غذایی سرشار از قندهای فرآوری شده و چربی‌های ناسالم با نوسانات خلقی، بیش‌فعالی و حتی شرایطی مانند ADHD (بیش‌فعالی) مرتبط هستند. از سوی دیگر، سوپرفودها که غنی از مواد مغذی ضروری هستند، می‌توانند به تنظیم خلق و خو، کاهش اضطراب و ارتقای رفاه کلی ذهنی کمک کنند.
طرز تهیه غذاهای حاوی سوپرفودها برای کودکان
حالا که با انواع سوپرفودها برای کودکان آشنا شده‌اید، بنا به خلاقیت خود می‌توانید از این خوراکی‌ها در تهیه انواع غذاها و میان‌وعده‌ها برای خود و کودکتان استفاده کنید. همچنین ما هم در این بخش، چند غذای کودک ساده و آسان را با استفاده از سوپرفودها به شما آموزش می‌دهیم. البته این نکته را همیشه به خاطر داشته باشید که بهتر است با توجه به فصل‌های سال تنوع غذای کودک را تعیین کنید. اگر دوست دارید با غذاهای مناسب فصل تابستان آشنا شوید حتما مطلب دستور پخت‌های فصلی غذای کودک: نسخه تابستانی را مطالعه کنید.
اسموتی با توت، سوپرفودی سالم برای کودکان
اگر دوست دارید کودکتان تنوع غذایی داشته باشد حتما تهیه انواع اسموتی با میوه را در برنامه غذایی او قرار دهید. یکی از بهترین گزینه‌ها برای کودکان تهیه انواع اسموتی با میوه است که در ادامه طرز تهیه اسموتی با توت برای کودکان را مرور می‌کنیم.
مواد لازم:
- 1 فنجان انواع توت یخ‌زده (پیشنهاد می‌کنیم از ترکیب توت فرنگی، بلوبری و شاتوت یا تمشک استفاده کنید)
- 4 تکه یخ
- نصف لیوان شیر (می‌توانید از انواع شیر همچون شیر فراپاستوریزه پر چرب مناسب کودکان ماجان یا شیر نارگیل یا شیر بادام استفاده کنید)
- شیرین‌کننده انتخابی (عسل، شیره انگور یا شربت افرا)
- انواع تاپینگ‌ها مثل بلوبری، توت فرنگی، موز تازه، دانه کتان، تکه‌های نارگیل و گرانولا برای تزیین
مراحل تهیه:
توت‌های یخ‌زده، تکه‌های یخ و شیر را در مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شود. در صورت نیاز، شیر بیشتری اضافه کنید تا مواد به قوام دلخواه شما برسد. در صورت تمایل به آن شیرین‌کننده اضافه کرده و دوباره مخلوط کنید.
مخلوط به دست آمده را داخل یک کاسه بریزید و روی آن را با مواد دلخواه تزیین کنید.
پودینگ صبحگاهی
صبحانه به عنوان اصلی‌ترین وعده غذایی کودک شماست پس با تنوع دادن به مواد غذایی این وعده، کودکتان را برای صرف صبحانه تشویق کنید. یکی از بهترین انتخاب‌ها برای صبحانه، تهیه پودینگ است.
مواد لازم:
- شیر
- جوی دو سر (از شیر و جوی دو سر به نسبت یکسان استفاده کنید. برای مثال به ازای 1 لیوان شیر، 1 لیوان جوی دو سر در نظر بگیرید)
- دانه چیا (نسبت دانه چیا به جوی دو سر، یک‌چهارم است)
- ماست (از انواع ماست مثل ماست مخصوص کودکان و یا ماست‌های پروبیوتیک استفاده کنید. اندازه ماست اختیاری است)
- انواع شیرین‌کننده‌ها (کمی شربت افرا، 2 تا 3 عدد خرمای خرد شده و…)
مراحل تهیه:
برای تهیه این غذا، کافی است تمام مواد را با هم ترکیب کنید و آن‌ها را در یک ظرف دربسته در یخچال بگذارید. جو و دانه‌های چیا در ترکیب با شیر خیس شده و یک‌شبه نرم می‌شوند. در نتیجه، صبح روز بعد بافتی شبیه به پودینگ خواهید داشت که می‌توانید برای صبحانه میل کنید.
این غذا تا چهار روز در یخچال و در ظرف دربسته نگهداری می‌شود. این بدان معناست که به راحتی می‌توانید این غذا را در حجم زیاد تهیه کرده و برای مصرف در وعده‌های صبحانه خود آماده کنید. در این صورت برای ایجاد تنوع، روی پودینگ خود را هر روز با میوه‌های مختلف تزیین کنید.
نقش سوپرفودها برای کودکان و سلامت آن‌ها
به عنوان والدین یا مراقب کودک، واجب است اطمینان حاصل کنید که فرزندتان از تغذیه کافی برخوردار است. سوپرفودها بهترین غذاهایی هستند که می‌توانید در رژیم غذایی کودکتان انتخاب کنید، زیرا دارای فواید تغذیه‌ای متنوعی هستند.
یک قانون کلی هنگام انتخاب سوپرفودها برای کودکان این است که آن‌ها را به صورت متنوع در رژیم‌های غذایی بگنجانید. همچنین انواع میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی را انتخاب کنید. تا زمانی که این سوپرغذاهای سالم را برای بچه‌ها انتخاب می‌کنید، به رشد آن‌ها و جلوگیری از بیماری‌ها کمک می‌کنید.
