اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟
اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهایی هستند که برای بسیاری از جنبه‌های سلامتی کودک از جمله رشد جنین، عملکرد مغز، سلامت قلب و ایمنی او ضروری هستند. اسیدهای چرب ضروری در نظر گرفته می‌شوند، چون بدن نمی‌تواند آن‌ها را به تنهایی تولید کند و در نتیجه باید آن‌ها را از طریق مصرف غذاها به دست بیاورد.
سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA).
ALA یا همان اسید چرب آلفا لینولنیک اسید در انواع غذاهای گیاهی از جمله روغن‌های گیاهی، مغزها، دانه‌ها و برخی از سبزیجات وجود دارد. با این حال، این اسید در بدن شما فعال نیست و بدن شما فقط آن را به اشکال فعال مانند DHA و EPA در مقادیر بسیار کم تبدیل می‌کند. در همین حال، EPA و DHA به طور طبیعی در ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی تن وجود دارند و به طور گسترده در مکمل‌ها در دسترس هستند. DHA در غذای کودک از منابع اصلی برای ساخت سلول‌های مغز، چشم و سیستم عصبی است.
فواید اسیدهای چرب امگا ۳ در غذای کودک
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که وجود امگا ۳ در غذای کودک فواید متعددی برای کودکان دارد. از اصلی‌ترین فواید اسیدهای چرب امگا 3 در غذای کودک می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
1. امگا 3 از رشد مغز و عملکرد مغز کودک حمایت می‌کند
مغز از بدو تولد تا حدود 2 سالگی با بیشترین سرعت رشد می‌کند، اگرچه رشد آن در طول دوران کودکی و نوجوانی هم ادامه دارد. بیش از 60 درصد مغز از چربی تشکیل شده است و اسید چرب امگا 3 DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) حدود 10 تا 15 درصد از آن را تشکیل می‌دهد. DHA برای رشد سیستم‌های عصبی حسی، ادراکی، شناختی و حرکتی در طول جهش رشد مغز کودک ضروری است. تصور می‌شود که بخش‌های غنی از DHA مغز مسئول فعالیت‌هایی مانند برنامه‌ریزی، حل مسئله و توجه و متمرکز هستند.
DHA به طور خاص برای عملکرد طبیعی مغز ضروری است و کمک می‌کند تا تکانه‌های عصبی یا پیام‌ها به طور موثرتری در سیستم عصبی منتقل شوند. در حیوانات، DHA پایین مغز منجر به تغییراتی در رفتار می‌شود و با مشکلات یادگیری و کمبود حافظه همراه است. در انسان، مطالعات نشان می‌دهد که DHA از آی‌کیو پشتیبانی می‌کند و یادگیری و حافظه را بهبود می‌بخشد.
مروری بر 7 مطالعه مختلف که در مورد نتایج مکمل DHA بر عملکرد دانش‌آموزان مدرسه انجام شده بود، نشان داد که DHA عملکردهای مختلف دانش‌آموزان در مدرسه را بهبود می‌بخشد؛ از جمله توانایی یادگیری، خواندن و املا.
2. امگا 3 در غذای کودک و بهبود مهارت‌های خواندن و ریاضی در کودکان
محققان دانشگاه آکسفورد، کودکانی را که روزانه 600 میلی گرم امگا 3 به مدت چهار ماه دریافت می‌کردند، مورد مطالعه قرار دادند. نتایج این مطالعه نشان داد که قرار دادن امگا 3 در غذای کودک ممکن است به ویژه برای آن دسته از کودکانی که مهارت‌های خواندن و در مجموع عملکرد ضعیف‌تری دارند، مفید باشد.
در مطالعه دیگری که در برادفورد انجام شد و در آن به دانش‌آموزان روزانه روغن ماهی امگا 3 داده می‌شد، 81 درصد از دانش‌آموزان در خواندن، 67 درصد در نوشتن و 74 درصد در ریاضیات پیشرفت داشتند.
3. مصرف امگا 3 ممکن است خواب کودکان را بهبود ببخشد
بیشتر والدین در جستجوی یک خواب خوب شبانه برای فرزندان خود هستند. مطالعه آکسفورد همچنین بررسی کرد که آیا مصرف مکمل‌های امگا 3 می‌تواند تاثیر مفیدی بر خواب کودکان داشته باشد یا خیر.
نتایج این تحقیق نشان داد که خواب ضعیف به طور قابل‌توجهی با سطوح پایین DHA خون مرتبط است و مصرف مکمل DHA منجر به کاهش اختلالات شبانه و همچنین باعث افزایش 58 دقیقه‌ای خواب در هر شب به طور متوسط می‌شود.
4. اسیدهای چرب امگا 3 در غذای کودک و کمک به رفع افسردگی در کودکان
مطالعات متعددی وجود دارد که اثربخشی امگا 3 را برای رفع افسردگی در بزرگسالان نشان می‌دهد، اما افسردگی در کودکان هم شایع است. یک مطالعه، به بررسی اثرات مکمل امگا 3 بدون نسخه در کودکان 6 تا 12 ساله مبتلا به افسردگی شدید پرداخت.
نتایج فوق‌العاده بود. اکثر کودکانی که مکمل امگا 3 مصرف می‌کردند، 50 درصد علائم کمتری در پایان آزمایش داشتند و چندین کودک در حال بهبودی کامل گزارش شدند.
یک مطالعه دیگر مشخص کرد که مصرف حداقل 60 میلی گرم EPA در روز و 1560 میلی گرم DHA به مدت 6 هفته، به طور قابل توجهی عملکرد ذهن را بهبود بخشیده و علائم شیدایی و افسردگی را در نوجوانان مبتلا به اختلال دوقطبی کاهش می‌دهد. بنابراین قرار دادن امگا ۳ در غذای کودک برای سلامت روحی هم او ضروری است.
5. مصرف امگا 3 و کمک به بهبود بیش فعالی یا ADHD در کودکان
اختلال کمبود توجه یا بیش فعالی (ADHD) یک اختلال عصبی رشدی شایع در میان کودکان است. درمان استاندارد این اختلال به وسیله محرک‌ها، می‌تواند عوارض جانبی و عدم تحمل شدید داشته باشد و بنابراین میزان تقاضای والدین برای درمان‌های جایگزین بسیار زیاد است.
تحقیقات نشان داده است که سطوح کمتر امگا 3 در خون بیماران ADHD در مقایسه با افراد بدون ADHD یافته می‌شود. مطالعات متعددی در مورد وضعیت اسیدهای چرب در کودکان مبتلا به ADHD انجام شده است که از نظر تاریخی برخی یافته‌های متناقض در مورد اثربخشی آن‌ها در مدیریت این بیماری وجود دارد. با این حال، مقاله‌ای که در سال 2019 منتشر شد، پس از بررسی داده‌ها و تحقیقات موجود نتیجه گرفت که دوزهای ترکیبی EPA و DHA معادل یا بالاتر از 750 میلی گرم در روز در طی 12 هفته، بهبود قابل توجهی در علائم ADHD کودکان نشان داده است.
علاوه بر این، در اینجا مهم است که وضعیت اسیدهای چرب مادر را قبل از تولد در نظر بگیریم، زیرا نشان داده شده است که این امر بر بروز ADHD و سایر اختلالات عصبی در فرزندان تاثیر می‌گذارد.
6. مصرف زودهنگام امگا 3 در غذای کودک ممکن است بروز آلرژی در کودکان را کاهش دهد
یک مقاله اخیر در سال 2017 گزارش داد که خوردن ماهی‌های روغنی یا مکمل روغن ماهی در بارداری، ممکن است یک استراتژی برای پیشگیری از بروز بیماری‌های آلرژیک در نوزادان و کودکان باشد. همچنین یک مطالعه روی نوزادان از بدو تولد تا 6 ماهگی نشان داد که قرار دادن امگا 3 در غذای کودک می‌تواند نشانگرهای ایمنی را اصلاح کند.
علاوه بر این، کاهش قابل توجهی از بروز خس خس مداوم یا آسم در سنین 3 تا 5 سالگی در کودکانی که مادرانشان در دوران بارداری روغن ماهی مصرف کرده بودند، گزارش شد. این نشان می‌دهد که مصرف امگا 3 در دوران بارداری توسط مادران یا دریافت امگا 3 در دوران نوزادی می‌تواند به کاهش بروز بیماری‌های آلرژیک از جمله آسم کمک کند. از آنجایی که مدیریت آلرژی غذایی کودک برای والدین امری بسیار مهم است، گنجاندن غذاهای حاوی امگا 3 یکی از رژیم غذایی کودک بسیار توصیه می‌شود.
7. اسیدهای چرب امگا 3 در غذای کودک و کاهش بروز بیماری‌های تنفسی و اسهال در نوزادان
همان‌طور که در بالا توضیح داده شد، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است تاثیر مفیدی بر سیستم ایمنی داشته باشند و این ممکن است به کاهش فراوانی بیماری‌های شایع نوزادان کمک کند. یک مطالعه به بروز بیماری‌های تنفسی (مانند برونشیت) و اسهال در نوزادانی که با شیر خشک دارای اسید چرب امگا 3 DHA تغذیه می‌شدند، در مقابل نوزادانی که از شیر خشک بدون DHA تغذیه می‌شدند، پرداخت. نتایج نشان داد که تعداد دفعات ابتلا به بیماری تنفسی و اسهال در 12 ماه اول زندگی در نوزادانی که از شیرخشک غنی شده با DHA تغذیه شده بودند به میزان قابل توجهی کاهش یافت.
8. مصرف امگا 3 ممکن است مقاومت به انسولین را در کودکان چاق کاهش دهد
در مطالعه‌ای که بر روی کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن انجام شد، مشخص شد که مکمل‌های اسید چرب امگا 3 می‌توانند به میزان قابل توجهی غلظت گلوکز (قند خون) و انسولین (هورمونی که با افزایش سطح قند خون ترشح می‌شود) را کاهش داده و همچنین میزان تری گلیسیرید را کاهش دهند. تری گلیسیریدها اجزای اصلی چربی‌ساز در بدن هستند.
این نتایج نشان می‌دهد که قرار دادن امگا 3 در غذای کودک ممکن است به عنوان یک درمان حمایتی برای کودکان چاق و نوجوانان دارای مقاومت به انسولین بسیار مفید باشد.
9. مصرف امگا 3 می‌تواند به حمایت از سلامت استخوان‌ها کمک کند
ارتباط بین مصرف اسیدهای چرب امگا 3 با سلامت استخوان‌ها کمتر شناخته شده است، اما تحقیقات در این زمینه در سال‌های اخیر سرعت گرفته است. این تحقیقات عمدتاً بر ارزش مکمل‌های امگا 3 رژیمی برای محافظت در برابر پوکی استخوان در بزرگسالان مسن‌تر متمرکز شده است، اما احتمالاً در هر سنی مرتبط است و مطمئنا ارزش آن را دارد که کودکان در مراحل مختلف رشد سریع استخوان‌ها در دوران کودکی و نوجوانی مورد توجه قرار بگیرد.
تحقیقات نشان داده است که مصرف امگا 3 ممکن است به حمایت از استئوبلاست‌ها کمک کند. این مورد برای کودکان در حال رشد بسیار مهم است، زیرا این سلول‌ها هستند که استخوان‌های سالم را می‌سازند. مصرف امگا 3 همچنین به کنترل التهاب کمک می‌کند.
دریافت امگا 3 از طریق غذا یا مکمل؛ کدام بهتر است؟
به یاد داشته باشید که قبل از استفاده از مکمل‌ها، منابع غذایی طبیعی شامل چربی‌های امگا 3 را به کودک خود بدهید. ماهی‌ها بهترین منابع دریافت امگا 3 برای کودکان هستند. با این حال، مهم است که ماهی‌هایی را انتخاب کنید که جیوه کمتری دارند.
اگر فرزندان شما علاقه‌ای به خوردن ماهی‌ها ندارند، از روغن بذر کتان برای رساندن امگا سه در غذای کودک استفاده کنید. می‌توانید یک قاشق چای‌خوری روغن بذر کتان را به اسموتی مورد علاقه فرزندتان اضافه کنید، یا آن را با کره بادام زمینی مخلوط کنید. همچنین می‌توانید دانه‌های کتان آسیاب شده را به کلوچه‌ها یا سوپ‌ها و حتی آرد سوخاری قبل از پختن انواع کوکو و کتلت اضافه کنید. با استفاده از دانه‌های چیا پودینگ درست کنید و آن را به میوه مورد علاقه فرزندتان در وعده صبحانه یا میان وعده‌ها اضافه کنید.
میزان مورد نیاز امگا ۳ در غذای کودک
به یاد داشته باشید که میزان فعلی توصیه شده اسیدهای چرب امگا 3 آلفا لینولنیک اسید (ALA) برای کودکان عبارت است از:
- 0 تا 12 ماهگی: 0.5 گرم در روز
- 1 تا 3 سال: 0.7 گرم در روز
- 4 تا 8 سال: 0.9 گرم در روز
- 9 تا 13 سال (در پسران): 1.2 گرم در روز
- 9 تا 13 سال (در دختران): 1.0 گرم در روز
- 14 تا 18 سال (در پسران): 1.6 گرم در روز
- 14 تا 18 سال (در دختران): 1.1 گرم در روز
همچنین برای تامین نیاز روزانه امگا ۳ در غذای کودک به دنبال این منابع غذایی باشید:
- ماهی قزل آلا
- ماهی ساردین
- کنسرو ماهی تن
- شاه‌ماهی
- میگو
- گوشت گاو
- دانه کتان
- گردو
- دانه چیا
- دانه‌های سویا
عوارض مصرف امگا 3 در کودکان
عوارض جانبی مصرف مکمل‌های امگا 3 مانند روغن ماهی در کودکان، عموما بسیار خفیف است. با این حال، رایج‌ترین این عوارض عبارتند از:
- بوی بد دهان
- احساس طعم ناخوشایند در دهان
- سردرد
- سوزش سر دل
- ناراحتی معده
- حالت تهوع
- اسهال
در این مطلب اطلاعاتی را در مورد امگا ۳ در غذای کودک با شما در میان گذاشتیم. اطمینان حاصل کنید که کودک شما به دوز توصیه شده مصرف امگا 3 در روز پایبند است تا خطر عوارض جانبی را کاهش دهید. شما همچنین می‌توانید مصرف مکمل‌های امگا 3 را با دوزهای کمتر شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
