مقدار افزایش وزن مجاز در دوران بارداری چقدر است؟
افزایش وزن در دوران بارداری، برای کمک به رشد سالم جنین بسیار مهم است. اما وقتی این موضوع به میان می‌آید، بسیاری از زنان از تجربه مشترک افزایش وزن ناگهانی در بارداری صحبت می‌کنند.
اگر شما هم مادری هستید که افزایش وزن ناگهانی را در بارداری تجربه کرده‌اید، بدانید که تنها نیستید. به طور کلی، میزان کمی افزایش وزن بیشتر از حد مجاز، جای نگرانی ندارد؛ این مشکل تنها در صورتی باعث نگرانی است که وزن شما بسیار بیشتر از حد توصیه شده بالا برود.
مقدار افزایش وزن مجاز در دوران بارداری، بستگی به وزن قبل از بارداری و شاخص توده بدنی (BMI) دارد. پزشک با استفاده از ارزیابی شاخص توده بدنی و همچنین دیگر عوامل تاثیرگذار بر سلامتی، حداکثر میزان مجاز افزایش وزن در طول بارداری را تعیین می‌کند.
در طرف مقابل، افزایش وزن پایین هم می‌تواند مشکلاتی برای مادر و جنین ایجاد کند. از اصلی‌ترین این مشکلات، زایمان زودرس و تولد نوزاد با وزن کم (کمتر از 2.5 کیلوگرم) است. عدم افزایش وزن می‌تواند به این معنی باشد که بدن به اندازه کافی چربی ذخیره نمی‌کند که بیش از هر چیز به رژیم غذایی و وزن قبل از بارداری مرتبط است.
چگونه می‌توانم افزایش وزن بارداری را کنترل کنم؟
اگر هنگام مشورت با پزشک متخصص زنان یا مامای خود متوجه شدید که بیشتر از اضافه وزن مجاز در نظر گرفته شده وزن اضافه کرده‌اید، می‌توانید با رعایت موارد زیر وزن خود را تا پایان دوره بارداری کنترل کنید. این موارد عبارتند از:
با پزشک خود صحبت کنید
پزشک یا ماما می‌تواند به شما کمک کند تا در طول دوران بارداری، برنامه‌ای منظم برای تغذیه خود داشته باشید. او همچنین ممکن است مراجعه به متخصص تغذیه را پیشنهاد دهد تا مانع افزایش وزن ناگهانی در بارداری شما شود.
رژیم‌های غذایی را رها کنید
یکی از مهم‌ترین فاکتورها در سلامت جنین تغذیه دوران بارداری با بالاترین کیفیت است، بنابراین رژیم گرفتن برای کاهش وزن در دوران بارداری هرگز ایده خوبی نیست. کودک شما به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری، به یک منبع ثابت از مواد غذایی نیاز دارد. از مصرف نوشیدنی‌ها یا قرص‌های کاهش‌دهنده اشتها در طول دوران بارداری و شیردهی خودداری کنید، زیرا می‌توانند تاثیرات بدی روی سلامت جنین شما داشته باشند.
مصرف بی‌رویه کالری‌ها را کنترل کنید
در اینجا، هدف کنترل کردن میزان کالری غیر مجاز است. شما برای رشد مناسب کودک خود باید همچنان به اندازه کافی از انواع کالری‌های مناسب استفاده کنید. در این مرحله هدف کاهش وزن نیست، بلکه کاهش سرعت افزایش وزن است. غذا خوردن هوشمندانه می‌تواند تفاوت بزرگی در نحوه دریافت کالری شما ایجاد کند. می‌توانید میوه خشک (که قند بسیار بالایی دارد) را با میوه تازه ، سیب‌زمینی سرخ کرده را با سیب‌زمینی پخته یا کبابی و همچنین گوشت قرمز و چربی‌دار را با گوشت سفید بدون پوست جایگزین کنید.
یکی دیگر از کارهای بسیار مفیدی که می‌توانید برای کنترل وزن خود در بارداری انجام بدهید، جایگزین کردن شیر پرچرب با شیر کم چرب مادران ماجان است. این محصول که اولین و تنها شیر آماده مصرف مخصوص مادران است، بر اساس پژوهش‌های علمی تولید و با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی‌سازی می‌شود و نیازهای تغذیه‌ای مادران در طول دوران بارداری و شیردهی را به طور کامل تامین می‌کند.
موثر غذا بخورید
غذاهای کم‌کالری را انتخاب کنید که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. سبزیجات تازه (مخصوصا سبزی‌های برگ‌دار)، میوه‌ها (مخصوصا خربزه که حاوی آب فراوانی است)، مرغ بدون چربی، گوشت و ماهی و بلغور جو دوسر از جمله این غذاها هستند.
در مصرف چربی‌ها دقت کنید
در طول دوران بارداری، حدود 25 تا 35 درصد از کل کالری روزانه شما باید از طریق چربی‌های سالم تامین شود تا شما را سیر و جنین‌تان را تقویت کند اما همه چربی‌ها ارزش غذایی یکسانی ندارند. چربی‌های غیر اشباع تک‌گیاهی (مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام‌زمینی، روغن کنجد و روغن آووکادو) و همچنین چربی‌های غیر اشباع چندگانه (از جمله سالمون، قزل‌آلا، تخم کتان، گردو، سویا و روغن آفتابگردان) را در اولویت قرار بدهید.
سعی کنید مصرف چربی‌های اشباع (گوشت گاو کم چرب، لبنیات پرچرب مانند کره و پنیرهای سفت) در رژیم غذایی روزانه خود را به 6 درصد محدود کنید. مصرف چربی‌های ترانس (کوکی‌ها، محصولات پخته بسته‌بندی، پیتزای منجمد، کراکرها و غذاهای سرخ‌شده) را به حداقل برسانید، زیرا این چربی‌ها برای شما یا کودکتان چندان سالم نیستند.
فعالیت خود را افزایش دهید
با رضایت پزشک، ورزش منظم را به بخشی از برنامه بارداری خود تبدیل کنید. به طور کلی، 30 دقیقه فعالیت بدنی روزانه به اکثر مادران باردار توصیه می‌شود. همچنین می‌توانید در کلاس‌های یوگای مخصوص مادران باردار شرکت کنید، برای خریدهای روزانه پیاده‌روی کنید یا به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها با احتیاط بروید.
میان‌وعده‌ها را کنترل کنید
از خوردن میان‌وعده‌ها برای ارضای ویار خود یا تلاش برای تسکین حالت تهوع به خصوص در آخر شب خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند دلیل اصلی افزایش وزن ناگهانی در بارداری شما باشد. در عوض سعی کنید در اوایل روز میان‌وعده‌های سالم‌تر و کوچک‌تر بخورید. اگر تمایل دارید بعد از ظهر میان‌وعده بخورید، آن را از میان مواد مغذی انتخاب کرده و حجم آن را به حداقل برسانید.
مصرف آب میوه‌ها و اسموتی‌ها را محدود کنید
برخی از مادران باردار ممکن است فکر کنند که آب میوه و اسموتی صنعتی برای نوشیدن در طول دوران بارداری مفید هستند، اما این‌طور نیست زیرا این نوشیدنی‌ها اغلب مملو از قند و کالری بالا هستند. در نتیجه، مصرف این نوشیدنی‌ها را در دوران بارداری محدود و با مشورت پزشک خود، دمنوش‌های گیاهی مفید را جایگزین کنید.
افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری چه خطراتی دارد؟
افزایش وزن بیش از حد مجاز در دوران بارداری، مادر و نوزاد را در معرض خطراتی در دوران بارداری و پس از آن قرار می‌دهد. از جمله این خطرات عبارتند از:
نتایج سونوگرافی با دقت کمتر: اگر در دوران بارداری اضافه وزن داشته باشید و چربی بدنتان بیش از حد مجاز باشد، ممکن است پزشک شما در معاینات سونوگرافی سخت‌تر بتواند وضعیت جنین شما را بررسی کند و در نتیجه، تشخیص وضعیت دشوار شود.
افزایش دردهای جسمانی: بارداری به طور کلی با برخی دردهای جسمانی همراه است و وقتی اضافه وزن داشته باشید، این دردها بیشتر هم می‌شود. افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری می‌تواند منجر به مشکلاتی همچون کمردرد و پادرد، خستگی مفرط، ایجاد رگ‌های واریسی، گرفتگی عضلات، سوزش سر دل، هموروئید و درد مفاصل شود و در صورت وجود این مشکلات از قبل، آن‌ها را تشدید کند. همچنین با افزایش وزن، تجربه زایمان مادر هم دشوار‌تر می‌شود.
فشار خون بالا: ابتلا به فشار خون بارداری که در نیمه دوم بارداری تشخیص داده می‌شود، می‌تواند منجر به مشکلاتی در هنگام زایمان شود.
پره اکلامپسی: افزایش بیش از حد وزن می‌تواند خطر ابتلا به پره اکلامپسی (افزایش فشار خون و وجود پروتئین در ادرار) را در مادران باردار افزایش دهد. این وضعیت می‌تواند منجر به مشکلات کبدی و کلیوی برای شما و همچنین افزایش خطر محدودیت رشد داخل رحمی (IUGR)، جدا شدن جفت و سایر عوارض برای جنین شود. اگر در سه ماهه دوم و سوم بارداری، هر هفته بیش از یک تا یک و نیم کیلوگرم اضافه وزن دارید و پرخوری هم نمی‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید؛ زیرا این افزایش وزن می‌تواند نشانه ابتلا به پره اکلامپسی باشد.
دیابت بارداری: اضافه وزن یا افزایش بیش از حد وزن در دوران بارداری، شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت بارداری قرار می‌دهد.
زایمان زودرس: هرچه شاخص توده بدنی شما قبل از بارداری بالاتر باشد و وزن شما در دوران بارداری بیشتر افزایش یابد، احتمال تولد نوزاد به صورت نارس بیشتر می‌شود. تولد زودرس، بسته به میزان نارس بودن نوزاد، خطر ابتلا به مشکلاتی از جمله مشکلات تنفسی و گاهی اوقات مشکلات رشد و یادگیری در آینده را افزایش می‌دهد.
نگرانی از افزایش وزن ناگهانی در بارداری ممنوع
با این حال اگر افزایش وزن ناگهانی در بارداری را تجربه کرده‌اید، نگران نباشید. همچنان این امکان وجود دارد که با کمک پزشک، اصلاح رژیم غذایی و ورزش، افزایش وزن خود را کنترل کنید. بنابراین توصیه می کنیم هرچه زودتر برای کنترل وزن خود تا پیش از به دنیا آمدن نوزادتان اقدام کنید.
