اهمیت فیبر در رژیم غذایی کودک شما

فیبر چیست؟

فیبر یک ماده مغذی مهم است که لازم است هم کودکان و هم والدین آنان، هر روز به اندازه کافی آن را دریافت کنند. فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن آن را هضم نمی‌کند بلکه تجزیه می‌کند. فیبر خوراکی در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت می‌شود.

فیبر می‌تواند به دو صورت محلول یا نامحلول باشد.

فیبر محلول در آب حل می‌شود و به کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون کمک می‌کند. می‌توانید فیبر محلول را در حبوبات، جوی دو سر، سیب، مرکبات و چندین منبع دیگر پیدا کنید. این نوع از فیبر، آب را جذب می‌کند و به ماده‌ای ژل مانند تبدیل می‌کند که عبور غذا از سیستم گوارش را برای جلوگیری و کاهش یبوست آسان‌تر می‌کند. همچنین می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و گلوکز خون کمک کند.

فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود و آن را جذب نمی‌کند. در عوض، در مواد در حال هضم حجیم می‌شود و به حرکت سریع‌تر آن‌ها در سیستم گوارش کمک می‌کند. اگر سیستم گوارش کودک شما کند کار می‌کند، احتمالاً به دلیل کمبود فیبر نامحلول در رژیم غذایی اوست.

هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول، بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند.

فواید فیبر برای سلامت کودک چیست؟

فیبر برای افراد در هر سنی ضروری است. در حالی که کودکان نسبت به بزرگسالان به فیبر کمتری نیاز دارند، یک رژیم غذایی با فیبر بالا همچنان برای آن‌ها خوب است. اما چرا فیبر اینقدر برای سلامت کودک مهم است؟ در اینجا چند مورد از مزایای رژیم غذایی سرشار از فیبر برای کودکان آورده شده است:

برای سلامت روده و حرکات آن مفید است

آیا فرزند شما تا به حال با یبوست یا سایر مشکلات مرتبط با روده روبه‌رو شده است؟ این می‌تواند یک مشکل واقعی برای والدین و کودکان باشد، به خصوص زمانی که کودکان نوپا هستند و هنوز پوشک دارند.

همان‌طور که قبلا ذکر کردیم، فیبر محلول و نامحلول هر دو به حرکات منظم روده کمک می‌کنند. کودکانی که با یبوست دست و پنجه نرم می‌کنند، قطعاً می‌توانند از تقویت‌کننده‌ای به نام فیبر استفاده کنند. فیبر باعث نرم شدن مدفوع سفت و سفت شدن مدفوع شل می‌شود.

تنها استثنا در این مورد، زمانی است که کودک از اسهال رنج می‌برد. در این صورت باید از یک متخصص کودکان مشورت بگیرید.

رژیم غذایی با فیبر بالا در درازمدت می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری روده و همچنین احتمال ابتلا به هموروئید را در آینده کاهش دهد. در حالی که این‌ها مشکلاتی نیستند که فرزند شما به این زودی‌ها با آن‌ها مواجه شود، خوب است که آن‌ها را از سنین پایین برای سلامتی در آینده آماده کنید.

می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند

دلیلی وجود دارد که خوردن میوه بهتر از خوردن شیرینی است. در حالی که هر دو حاوی قند هستند، میوه‌ها حاوی مواد مغذی و فیبر نیز هستند. فیبر در واقع می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. این برای کودکان دیابتی بسیار مهم است، اما همچنین می‌تواند به کاهش احتمال ابتلای کودکان غیر دیابتی به دیابت نوع 2 در آینده کمک کند.

طول عمر را افزایش می‌دهد

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی با فیبر بالا می‌تواند طول عمر فرد را افزایش دهد (البته با یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم). فرزند شما اکنون در ابتدای زندگی خود است، اما مسلما می‌خواهید که او زندگی طولانی، کامل و سالمی داشته باشد. تشویق به رعایت یک رژیم غذایی با فیبر بالا، راهی عالی برای کمک به آن‌ها در این زمینه است. فیبر همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان را کاهش دهد.

به کودکان کمک می‌کند تا احساس سیری کنند

آیا کودک شما همیشه گرسنه است؟ کودکان نوپا می‌توانند سخت‌تر احساس سیری کرده و بیشتر غذا بخورند. افزایش مصرف فیبر می‌تواند به آن‌ها کمک کند که بدون نیاز به مصرف میان وعده‌های شیرین و چاق‌کننده، سیر بمانند. مصرف فیبر رضایت‌بخش است و به افراد کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند. این باعث می‌شود که به افزایش وزن کمتری دچار شوند.

به طور خلاصه، رژیم غذایی سرشار از فیبر با مزایای زیر همراه است:

• به پیشگیری یا رفع یبوست کمک می‌کند
• احساس سیری را افزایش می‌دهد که ممکن است به کنترل وزن کمک کند
• کلسترول را کاهش می‌دهد
• به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و دیابت کمک می‌کند
• ممکن است شانس ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد

کودکان به چه مقدار فیبر نیاز دارند؟

یکی از راه‌های تخمین میزان فیبر مورد نیاز در غذای کودک این است که سن فرزندتان را در نظر بگیرید و 5 یا 10 عدد به آن اضافه کنید. مثلا:

• یک کودک 5 ساله باید روزانه 10 تا 15 گرم فیبر دریافت کند.
• یک کودک 10 ساله باید روزانه 15 تا 20 گرم فیبر دریافت کند.
• یک نوجوان 15 ساله باید روزانه 20 تا 25 گرم فیبر دریافت کند.

غذاهای حاوی فیبر برای کودک

با توجه به اهمیت فیبر در رشد و سلامت بدن، لازم است انواع غذاهای حاوی فیبر را بشناسیم و آن‌ها را در رژیم غذایی اعضای خانواده و به ویژه کودکان بگنجانیم. بهترین منابع فیبر معمولا مواد غذایی کامل هستند. خبر خوب این است که بسیاری از این منابع به خودی خود خوشمزه هستند و شما مجبور نیستید کودکتان را مجبور کنید که حتما سبزیجات بخورد تا فیبر مورد نیاز خود را دریافت کند و شاید این یکی از باورهای غلط در مورد تغذیه و غذای کودک باشد.

در ادامه، 10 ماده غذایی که منابع عالی فیبر هستند را بررسی می‌کنیم. این‌ها اتفاقا غذاهایی هستند که اکثر بچه‌ها با خوشحالی می‌خورند.

1. بلغور جوی دو سر

صبح کودکتان را با یک کاسه بلغور جوی دو سر برای صبحانه شروع کنید. بلغور جوی پخته‌شده شامل حدود 4 گرم فیبر در هر فنجان  است. می‌توانید با افزودن چیزهایی مانند دارچین، شیره انگور و کشمش، این غذا را به صبحانه موردعلاقه فرزندتان تبدیل کنید.

2. سیب

اکثر کودکان سیب ترد را دوست دارند. یک سیب کوچک حاوی 3.6 گرم فیبر است. همچنین می‌توانید با افزودن کره بادام‌زمینی به آن، 1.6 گرم دیگر به میزان فیبر دریافتی آن اضافه کنید.

3. پاپ کورن

سه فنجان ذرت بو داده، حاوی 2 گرم فیبر است.

4. هویج

بسیاری از بچه‌ها در مقابل خوردن سبزیجات مقاومت می‌کنند. مقداری هویج کوچک را با کمی دارچین بپزید. این‌طوری با 2.9 گرم فیبر در هر نصف فنجان، یک خوراکی میان وعده خوشمزه خواهید داشت.

5. موز

موز با دارا بودن 3.1 گرم فیبر در هر موز متوسط، یک میان وعده عالی برای بعدازظهر است.

6. نان سبوس‌دار

نان سبوس‌دار به طور متوسط ​​2 گرم فیبر در هر برش دارد.

7. انواع توت‌ها

تمشک به ازای هر نصف فنجان، 4 گرم فیبر دارد. بلوبری و توت فرنگی هم به ترتیب 1.8 گرم و 1.5 گرم فیبر در خود دارند.

8. ماکارونی سبوس‌دار

ماکارونی حاوی غلات کامل در هر نصف فنجان، 2 گرم فیبر دارد.

9. گلابی

یک گلابی متوسط ​​(با پوست) 5.5 گرم فیبر در خود دارد.

10. سیب زمینی

یک عدد سیب‌زمینی متوسط، به طور میانگین 3.8 گرم فیبر دارد.

برخی دیگر از مواد غذایی حاوی فیبر و میزان فیبر موجود در آن‌ها را می‌توانید در جدول زیر ببینید:

بهتر است بچه‌ها فیبر مورد نیاز خود را مستقیما از طریق غذاها دریافت کنند، نه از طریق قرص‌ها یا مکمل‌های دیگر. غذاها دارای مواد مغذی و ویتامین‌هایی برای کودک هستند که برای سلامتی مهم هستند. با این حال اگر پزشک مختصص تغذیه یا اطفال به کودکتان توصیه کرد که مکمل فیبر مصرف کند، آن را طبق دستور مصرف کنید.

نکاتی برای افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی کودک

در اینجا و در ادامه بررسی اهمیت فیبر در غذای کودک چند نکته برای دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی خانواده و به ویژه کودکان وجود دارد. با رعایت این نکات می‌توانید مصرف فیبر را در رژیم غذایی خود و خانواده‌تان افزایش بدهید:

برچسب‌های تغذیه‌ای را بخوانید تا بفهمید چه مقدار فیبر در غذاها وجود دارد. غذاهایی حاوی 3 گرم فیبر یا بیشتر انتخاب کنید.

به جای غلات تصفیه شده، غلات کامل را انتخاب کنید. به عنوان مثال، به جای برنج سفید، برنج قهوه‌ای یا به جای ماکارونی معمولی، از ماکارونی حاوی غلات کامل استفاده کنید.

به جای آب میوه، میوه‌های کامل را انتخاب کرده و مصرف کنید.

در هر وعده غذایی از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. سعی کنید مصرف 5 وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات در روز را هدف قرار دهید. یا حتی مثلا در غذاهای مناسب کودک برای تابستان از میزان میوه و سبزی یا مواد غذایی که حاوی فیبر هستند بیشتر استفاده کنید.

خلاصه کلام

فیبر نقش مهمی در حفظ سلامتی دارد و باید بخشی ضروری از رژیم غذایی کودک باشد. مصرف فیبر با اتفاقات مثبتی همچون گوارش سالم و درمان یبوست، کمک به مدیریت وزن و پیشگیری از بیماری‌های مزمن همراه است. والدین و مراقبان کودک می‌توانند با معرفی تدریجی غذاهای غنی از فیبر و تشویق به رعایت عادات غذایی سالم، فرزندان خود را در مسیر سلامتی مادام‌العمر قرار دهند. بنابراین اطمینان حاصل کنید که فرزندانتان برای حمایت از رشد و سلامت کلی خود، فیبر کافی را در رژیم غذایی روزانه خود دریافت می‌کند.