راهنمای کامل تغذیه دوران بارداری؛ بایدها و نبایدهای رژیم غذایی در هر ماه

تغذیه قبل از بارداری

تغذیه قبل از بارداری بخش مهمی از آمادگی‌های لازم برای باردار شدن است، زیرا آنچه که می‌خورید بر شانس باردار شدن شما تاثیر‌گذار است. عواملی مانند وزن (در مقایسه با قد) و تغذیه نقشی حیاتی در سلامت شما در دوران بارداری و رشد جنین‌تان دارد. بهترین غذاها برای باردار شدن همان غذاهایی است که برای حفظ سلامتی عمومی توصیه می‌شود؛ این به معنای خوردن میوه و سبزیجات، لبنیات، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین است.

برای داشتن بهترین تغذیه قبل از بارداری به نکات زیر دقت کنید:

1. وعده‌های غذایی را از گروه نشاسته‌ها (نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی) انتخاب کنید. در صورت امکان از غلات کامل استفاده کنید.
2. غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه، سبزیجات، جو، لوبیا، نخود، عدس و… را بخورید.
3. هر روز حداقل 5 قلم میوه‌ و سبزیجات مصرف کنید.
4. رژیم غذایی کم‌چربی را رعایت کنید.
5. تا حد امکان از مصرف غذاهای سرخ‌شده، نوشیدنی‌ها و شیرینی‌های حاوی قند افزوده (کیک، نوشابه‌های گازدار) و سایر غذاهای پرچرب اجتناب کنید.
6. حتما صبحانه بخورید.
7. از تعداد و مقدار وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایی که می‌خورید، آگاه باشید.

بهترین تغذیه دوران بارداری، چند وعده غذا بخوریم؟

تغذیه‌ صحیح نکته‌ای کلیدی برای سالم زندگی کردن هر انسانی است. اما اگر باردار هستید یا قصد باردار شدن دارید، رعایت یک رژیم غذایی سالم اهمیت دو چندانی پیدا می‌کند. زیرا با بارداری بدن شما به لحاظ فیزیکی و هورمونی دچار تغییرات زیادی می‌شود و تغذیه سالم و کافی، بر حفظ سلامتی شما و تولد نوزادی سالم و قوی تاثیر اجتناب‌ نا‌پذیری می‌گذارد. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در این دوران به جای افزایش کالری از هر منبع غذایی، سعی کنید مواد مغذی توصیه‌شده را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

برای بهترین تغذیه در دوران بارداری باید از هر 5 گروه غذایی (میوه‌ها، سبزیجات، شیر و لبنیات، نان و غلات، انواع پروتئین) به مقدار مناسب و به صورت زیر مصرف کنید:

• در حالت ایده‌آل روزانه 2 وعده میوه و 5 وعده سبزیجات مصرف کنید.
• مصرف غلات و حبوبات و گیاهان گندمی را به 8 و نیم وعده در روز افزایش دهید. بهتر است از غلات کامل با فیبر بالا استفاده کنید.
• روزانه حتما از 3 و نیم وعده  گوشت قرمز بدون چربی یا جایگزین‌های گوشت مصرف کنید. زیرا مصرف آهن برای یک زن باردر بسیار حیاتی است.
• روزانه 1 و نیم وعده لبنیات مصرف کنید. شیر، پنیر سفت، ماست یا جایگزین‌های غنی‌شده با کلسیم بهترین گزینه‌ها هستند.
• نوشیدن آب به مقدار زیاد
• مصرف غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از چربی‌های اشباع شده، شکر و نمک افزوده را به مقادیر کم محدود کنید.

معرفی مواد مغذی ضروری در بارداری

بدن شما از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی موجود در غذا استفاده می‌کند تا قوی و سالم بماند. در دوران بارداری، کودک در حال رشد تمام مواد مغذی مورد نیاز را از بدن شما دریافت می‌کند. بنابراین در دوران بارداری بیشتر از قبل به انواع مواد مغذی نیاز دارید. اگر چندقلو (دوقلو، سه قلو یا بیشتر) باردار هستید، به مواد مغذی بیشتری نسبت به بارداری یک جنین نیاز دارید. از انواع مواد مغذی مورد نیاز در بارداری می‌توان به کلسیم، ویتامین D، پتاسیم، پروتئین، آهن، اسید فولیک، ید، فیبر، دکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و کولین اشاره کرد. این مواد مغذی را می‌توان از منابع غذایی، قرص‌ها و مکمل‌های دارویی دریافت کرد. البته مصرف قرص‌ها و مکمل‌های دارویی باید با مشاوره و تجویز پزشک باشد.

مصرف اسید فولیک قبل و حین بارداری، چه غذاهایی سرشار از فولات هستند؟

فولات (اسید فولیک) یا همان ویتامین B9 از جنین در حال رشد در برابر نقص لوله عصبی (NTDs)، مشکلات قلبی و شکاف دهانی محافظت می‌کند. پس برای زنان مهم است که قبل از بارداری و حین بارداری مطمئن شوند این ویتامین حیاتی را به اندازه کافی دریافت می‌کنند. توصیه می‌شود به صورت روزانه قبل از بارداری از 400 میلی‌‌گرم اسید‌فولیک و حین بارداری از 600 میلی‌گرم فولات استفاده کنید. منابع غذایی عالی سرشار از فولیک اسید عبارتند از:

• مارچوبه
• سبوس
• کلم بروکلی
• کلم بروکسل
• نخود
• لوبیا خشک
• عدس
• اسفناج

همچنین از منابع غذایی بسیار خوب غنی از فولات می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• کلم
• گل كلم
• تره فرنگی
• پرتقال‌ها
• آب پرتقال
• جعفری
• نخود‌فرنگی
• جوانه گندم
• نان آرد کامل نان

و در نهایت منابع غذایی خوب حاوی فولات عبارتند از:

• فندق
• زردک
• سیب‌زمینی
• ماهی سالمون
• توت‌فرنگی
• گوجه‌فرنگی
• بادام‌زمینی بدون نمک
• گردو

آهن و بارداری، روزانه چقدر آهن باید مصرف کرد؟

جنین در حال رشد آهن مورد نیاز برای بعد تولد تا  6 ماهگی خود را از بدن مادر دریافت می‌کند. بنابراین نیاز شما در دوران بارداری به آهن بیشتر می‌شود. چون در این دوران قاعدگی اتفاق نمی‌افتد، بدن آهن کمتری دفع می‌کند اما مقدار آهن موجود در بدن شما همچنان پاسخ‌گوی نیازهای شما و جنین‌تان نخواهد بود. بنابراین برای شما مهم است که هر روز از غذاهای غنی از آهن مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، لوبیا و عدس و سبزیجات برگ‌سبز استفاده کنید.

در حال حاضر مصرف روزانه مکمل آهن به عنوان بخشی از مراقبت‌های دوران بارداری برای کاهش خطر کم‌وزنی هنگام تولد و کم‌خونی مادر توصیه می‌شود و به طور کلی در دوران بارداری مصرف 27 میلی‌گرم آهن به صورت روزانه توصیه می‌شود که مقدار آن 9 میلی‌‌‌گرم از زمان غیر‌بارداری بیشتر است.

آهن از منابع حیوانی به راحتی توسط بدن جذب می‌شود. اما آهن از منابع گیاهی به راحتی جذب نمی‌شود، اگر این منابع همراه با غذاهای حاوی ویتامین C (مانند پرتقال) مصرف شوند، توسط بدن جذب می‌شوند. این نکته برای زنانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند مهم است.

ید و بارداری، معرفی غذاهای سرشار از ید

تیروئید هورمونی ضروری برای رشد و نمو است که توسط ماده مغذی ید ساخته می‌شود. اگر در دوران بارداری ید  به مقدار کافی دریافت نکنید، خطر ابتلا به اختلالات ذهنی و کم‌کاری مادرزادی تیروئید در کودک شما افزایش می‌یابد. مصرف ید به میزان 150 میکروگرم در روز برای قبل از بارداری، در طول بارداری و در دوران شیردهی توصیه می‌شود. منابع غذایی سرشار از ید عبارتند از:

• غذاهای دریایی
• جلبک دریایی (از جمله نوری و کلپ)
• تخم‌مرغ
• گوشت
• محصولات لبنی

ویتامین D و بارداری

مصرف ویتامین D یکی از شروط تغذیه دوران بارداری در بهترین حالت ممکن است. ویتامین D برای رشد و تکامل جنین و سلامتی شما در دوران بارداری ضروری است. ویتامین D میزان کلسیم و فسفات را در بدن شما تنظیم می‌کند که برای حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌ها لازم است. نور خورشید بهترین منبع طبیعی ویتامین D است. شما روزانه به 10 میکروگرم ویتامین D نیاز دارید. اشعه ماوراء‌بنفش (UV) خورشید ویتامین D را در پوست تولید می‌کند و فقط مقدار کمی از ویتامین D دریافتی ما از  مواد غذایی تامین می‌شود. غذاهایی مانند تخم‌مرغ، ماهی‌های روغنی، مارگارین و شیر غنی‌شده با ویتامین D هستند.

کلسیم و بارداری

کلسیم به رشد استخوان‌ها، دندان‌ها، قلب، ماهیچه‌ها و اعصاب کودک شما کمک می‌کند. در دوران بارداری، روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارید. شما می‌توانید این مقدار را با مصرف ویتامین‌های دوران بارداری و خوردن غذاهای سرشار از کلسیم دریافت کنید. منابع خوب کلسیم عبارتند از:

• شیر و پنیر و ماست
• کلم بروکلی و کلم پیچ
• نان و غذا با آرد غنی‌شده

اگر در دوران بارداری کلسیم کافی دریافت نکنید، بدن شما مقدار کلسیم مورد نیازش را از استخوان‌های شما می‌گیرد و به نوزادتان می‌دهد که می‌تواند در سنین بالاتر باعث ایجاد بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان شود.

DHA و بارداری

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) نوعی اسید چرب امگا 3 است که به رشد و تکامل مغز و سیستم بینایی نوزاد کمک می‌کند. منابع خوب DHA عبارتند از:

• شاه ماهی، سالمون، قزل‌آلا، آنچوی، لوزی‌ماهی، گربه‌ماهی، میگو و تیلاپیا (به میزان 240 تا 360 گرم مصرف ماهی‌های کم‌جیوه در هفته توصیه می‌شود.)
• آب پرتقال، شیر و تخم‌مرغ‌هایی که با DHA غنی شده باشند.

مصرف شیر مادران ماجان در دوران بارداری

شیر کم‌چرب مادران ماجان اولین و تنها شیر آماده مصرف مخصوص مادران در دوران بارداری و شیر‌دهی است. این محصول ماجان با انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز مادران باردار در ایران از جمله ویتامینA ، ویتامین D، آهن، زینک و فولیک اسید غنی شده است. تنها با مصرف یک لیوان شیر مخصوص مادران ماجان در روز، مواد ضروری و مورد نیاز شما در دوران بارداری و شیردهی قابل تامین است.

غذاهای ممنوعه در دوران بارداری، چه چیزهایی نخوریم؟

تغییرات سیستم ایمنی در زمان بارداری، شما و نوزادتان را در معرض ابتلا به بیماری‌های ناشی از مصرف غذا قرار می‌دهد. این بیماری‌ها ممکن است منجر به سقط جنین یا زایمان زودرس شوند. بیماری‌هایی مانند لیستریا و توکسوپلاسما گوندی حتی اگر مادر درگیر نکنند، می‌توانند جنین را مبتلا کنند. به همین دلیل است که پزشکان به زنان باردار دستورالعمل‌های خاصی در مورد غذاهایی که نباید بخورند ارائه می‌دهند:

• ماهی یا صدف نیم‌پز یا خام
• ماهی با مقدار جیوه زیاد
• گوشت، مرغ یا تخم‌مرغ خام
• آب، شیر و پنیر غیر‌پاستوریزه
• عسل
• پنیر‌های نرم مانند پنیر فتا، بری، کاممبر، روکفور، فرسکو، پانلا و آسادرو
• غذاهای دریایی، دودی و هات‌داگ مگر اینکه تا دمای 74 درجه سانتیگراد حرارت داده شوند.
• سالاد گوشت یا غذاهای دریایی، سالاد ژامبون، سالاد مرغ و سالاد تن‌ماهی
• جوانه‌های خام از جمله جوانه یونجه، شبدر، تربچه، و جوانه ماش
• مصرف الکل
• کافئین
• قند افزوده

میوه‌های ممنوعه در دوران بارداری

به طور کلی میوه‌ها مواد مغذی ضروری برای شما و کودکتان را تامین می‌کنند. اگرچه در هیچ مطالعه یا تحقیقی ثابت نشده است که مصرف میوه برای زنان باردار ضرر دارد اما برخی از میوه‌ها ممکن است باعث سقط جنین شوند:

• آناناس در فهرست میوه‌هایی است که باید در روزهای ابتدایی بارداری از خوردن آن پرهیز کرد و این به دلیل وجود آنزیمی به نام بروملین در آن است. مصرف بروملین بیش از حد احتمال خونریزی رحم را بیشتر می‌کند. علاوه بر این آناناس می‌تواند باعث انقباضات رحمی نیز شود.
• پاپایا میوه‌ای استوایی و سرشار از مواد مغذی است. این میوه سرشار از لاکتس است که مصرف آن منجر به انقباض ماهیچه‌های رحم می‌شود.
• خوردن میوه‌هایی با خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی مانند انواع توت‌ها، توت‌فرنگی، آلو، انگور و پرتقال در سه ماهه آخر بارداری ممکن است برای سلامت جنین مضر باشد.

چرا مصرف الکل در دوران بارداری ممنوع است؟

هیچ مقدار مناسبی برای مصرف الکل در زنان باردار وجود ندارد و پزشکان اکیدا توصیه می‌‌کنند تا مادران به هیچ‌ وجه الکل مصرف نکنند. مصرف الکل در دوران بارداری خطر سقط جنین، وزن کم هنگام تولد، ناهنجاری‌های مادرزادی و تاثیر منفی بر هوش کودک را افزایش می‌دهد. اگر قطع الکل در دوران بارداری برایتان دشوار است، با پزشک خود حتما مشورت کنید.

مصرف چه مقدار جیوه در ماهی برای زنان باردار مجاز است؟

شما می‌توانید برای تقویت سلامتی خود و جنین‌تان، هر هفته 2 تا 3 وعده ماهی مصرف کنید. با این حال چه باردار هستید یا قصد باردار شدن در 6 ماه آینده را دارید، باید مراقب باشید که چه نوع ماهی می‌خورید، زیرا برخی از ماهی‌ها حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند که برای جنین در حال رشد ضرر دارند. اگر ماهی با سطوح بالای جیوه خورده‌اید، نگران نباشید زیرا تجمع جیوه در خون شما تنها زمانی یک مشکل بالقوه است که آن نوع ماهی به طور منظم خورده شود. هنگام انتخاب نوع ماهی، زنان باردار باید به نکات زیر دقت کنند:

• شما می‌توانید 2 تا 3 وعده در هفته از انواع ماهی‌ها مانند سالمون و ماهی‌تن مصرف کنید.
• شما می‌توانید یک وعده (150 گرم) از شمشیر‌ماهی، مارلین و کوسه  به صورت 2 هفته یک‌بار مصرف کنید البته بدون آنکه ماهی دیگری در این مدت خورده شود.
• شما می‌توانید یک وعده (150 گرم) از ماهی سوف و گربه‌ماهی به صورت یک‌بار در هفته مصرف کنید البته بدون آنکه ماهی دیگری در این مدت خورده شود.

در رژیم غذایی دوران بارداری به چه مقداری کالری نیاز دارید؟

طبیعی است در دوران بارداری میل به خوردن غذای بیشتری داشته‌ باشید، اما بر خلاف باور عموم نیازی به دریافت مقدار بسیار زیادی از کالری غذایی ندارید. در واقع در یک بارداری سالم روزانه تقریباً به 300 کالری اضافی نیاز  دارید، اما اینکه این مقدار کالری از چه منابع غذایی تامین می‌شود اهمیت دارد. میزان کالری مورد نیاز شما در طول بارداری تغییر می‌کند. اکثر زنانی که قبل از بارداری وزن مناسبی دارند برای رعایت یک رژیم باداری صحیح به مقدار کالری زیر نیاز دارند:

• سه ماهه اول (12 هفته اول) – بدون کالری اضافی
• سه ماهه دوم (13 تا 26 هفته) – حدود 340 کالری اضافی در روز
• سه ماهه آخر (پس از 26 هفته) – حدود 450 کالری اضافی در روز

افزایش چه مقدار وزن در دوران بارداری نرمال است؟

افزایش وزن ثابت در دوران بارداری طبیعی است و برای سلامتی شما و کودکتان مهم است. با این حال افزایش وزن بیش از حد در این 9 ماه می‌تواند خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها مانند دیابت بارداری و فشار خون را افزایش دهد. همچنین افزایش وزن بیشتر از مقدار توصیه شده، کاهش وزن پس از تولد نوزاد را سخت‌تر می‌کند.

با توجه به شاخص توده بدنی (BMI) در ابتدای بارداری، افزایش وزن برای هر مادری به صورت جدول زیر توصیه می‌شود:

BMI در شروع بارداری (kg/m2)	افزایش وزن توصیه‌شده در دوران بارداری (کیلوگرم)
< 18.5 (کم وزنی)	18.0–12.5
18.5-24.9 (سالم)	16.0–11.5
25.0-29.9 (اضافه وزن)	11.5–7.0
> 30 (اضافه وزن)	9.0–5.0

 اگر اضافه وزن دارید، دوران بارداری زمان شروع رژیم غذایی یا تلاش برای کاهش وزن نیست. افزایش وزن در محدوده ذکر شده در جدول بالا برای رشد کافی کودک شما مهم است. غذا خوردن محدود یا رژیم‌های غیرمجاز به هر شکلی در دوران بارداری می‌تواند سلامت شما و کودکتان را به خطر بیاندازد.

تغذیه دوران بارداری ماه به ماه

تغذیه سالم در دوران بارداری تفاوت چندانی با تغذیه در حالت عادی ندارد. شما باید با همان تعادل تنها با مقداری بیشتر از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی استفاده کنید. بهترین راه برای اینکه مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل را رعایت کرده‌اید این است که از هر 5 گروه مواد غذایی استفاده کنید. ممکن است استفاده روزانه از هر پنج گروه غذایی برای شما دشوار باشد بنابراین سعی کنید وعده‌های غذایی خود را حداقل از  2 یا 3 گروه غذایی انتخاب کنید. با توجه به وضعیت فیزیکی و نیازهای جنین‌تان در هر ماه بارداری، نیازهای غذایی شما نیز متفاوت است.

تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول، در سه ماه اول بارداری چی بخوریم؟

در ماه اول، جنین به اندازه یک دانه برنج کوچک است و بدن شما در حال تغییر است و اندام‌هایی مانند جفت می‌سازد که از رشد و تکامل کودک محافظت می‌کند. در این مرحله رژیم غذایی شما باید غنی از فولات (اسید فولیک) باشد، زیر این ویتامین از گروه B به کاهش نقایص مادرزادی جنین کمک می‌کند. همچنین با مصرف پروتئین موجود در گوشت، در فرایند خون‌سازی، گلبول‌های قرمز بیشتری تولید می‌شود و اکسیژن بیشتری را به سلول‌های بدن شما و نوزادتان می‌رسد. از غذاهای مناسب برای این دوره می‌توان به سبزیجات برگ‌دار، غلات کامل غنی‌شده، آووکادو، سیب‌زمینی شیرین و مرغ اشاره کرد.

در ماه دوم، جنین بسیار کوچک است و دستگاه گوارش، چشم، گوش، بینی، زبان و پوست او در حال رشد است. DHA به رشد بینایی و عصبی کودک شما کمک می‌کند. همچنین مصرف ویتامین E و ترکیبش با ویتامین C مقاومت بدن در مقابل سقط جنین را افزایش می‌دهد. از غذاهای مناسب برای این دوره می‌توان به ماهی قزل‌آلا، تخم‌مرغ پخته‌شده، تخمه آفتابگردان و بادام خام اشاره کرد.

در ماه سوم، وزن جنین شما به اندازه یک غلاف نخود است و اثر انگشت منحصر‌به‌فرد خود را دارد. مصرف ویتامین D کافی به جنین شما کمک می‌کند تا کلسیم لازم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های خود را جذب کند. همچنین فیبر در این دوره زمانی بهترین دوست شما خواهد بود، زیرا مصرف فیبر بیشتر حرکت رو‌ده‌های شما را افزایش می‌دهد و از بروز یبوست جلوگیری می‌کند. از غذاهای مناسب برای این دوره می‌توان شیر غنی‌شده با ویتامین D، آب پرتقال و غذاهای حاوی فیبر اشاره کرد.

تغذیه دوران بارداری سه ماهه دوم

در ماه چهارم، شکم شما کم‌کم برآمده می‌شود و اسکلت نرم جنین در حال سفت شدن است. دریافت آهن کافی در طول بارداری بسیار مهم است زیرا برای رشد مغز جنین شما عاملی ضروری محسوب می‌شود. شما همچنین باید مصرف پروتئین خود را حدود 10 گرم در روز افزایش دهید. از غذهای مفید در این دوره می‌توان به تخم‌مرغ پخته، گوشت آزاد، سبزیجات برگ‌دار، نخود، توفو و لوبیا اشاره کرد.

در پنج ماهگی لگدهای جنین به شکمتان را احساس می‌کنید. در این ماه کودک شما برای ساخت استخوان‌ها، دندان‌های قوی و رشد قلب، اعصاب و ماهیچه‌های سالم به کلسیم نیاز دارد. یکی از مزایای باردار بودن این است که کلسیم را بهتر از زنانی که باردار نیستند جذب می‌کنید. اما این تنها در صورتی است که در بدن شما ویتامین D  به مقدار کافی ذخیره شده باشد. بنابراین سعی کنید محصولات لبنی غنی‌شده با ویتامین D را انتخاب کنید. از غذاهای مناسب این دوره علاوه بر لبنیات  می‌توان به کلم بروکلی، پرتقال و گوجه‌فرنگی اشاره کرد.

در ماه ششم، ریه‌های کوچولوی شما به سرعت رشد می‌کند و به صداهای آشنا مانند صدای شما پاسخ می‌دهد. در این مرحله از بارداری توصیه می‌شود روزانه 4 واحد میوه و 6 وعده سبزیجات مصرف کنید، زیرا این غذاها حاوی مقادیر زیادی از ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند. غذاهای غنی از فیبر عامل مهمی برایحفظ سلامت گوارش در دوران بارداری هستند. از غذاهای مفید این دوره می‌توان به میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و آووکادو اشاره کرد.

تغذیه دوران بارداری سه ماهه سوم

در ماه هفتم، جنین می‌تواند چشم‌های خود را باز کند و مژه‌هایش در حال شکل‌گیری است. دریافت پروتئین کافی در دوران بارداری برای رشد و تکامل کودک شما بسیار مهم است و اکثر زنان باردار در این دوره روزانه بین 80 تا 100 گرم (برخی حتی بیشتر) به پروتئین نیاز دارند. از غذاهای مناسب این دوره می‌توان به گوشت، ماهی، مرغ، ماهی تن سبک کنسرو‌شده، و نان سبوس‌دار اشاره کرد.

ماه هشتم، زمان رشد و تکامل سریع مغز کودک شماست. بنابراین رژیم غذایی شما باید حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب ضروری باشد. ماهی قزل‌آلا، میگو،  گردو، دانه کتان آسیاب‌شده و روغن های گیاهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند. استراحت کافی در  ماه‌های آخر بارداری بسیار مهم است. ملاتونین هورمون تنظیم‌کننده خواب است و مصرف آلبالو سطح ملاتونین بدن شما را افزایش می‌دهد.  

در ماه نهم، مصرف آب برای انتقال مواد مغذی به سراسر بدن، دفع مواد زائد و تنظیم دمای بدن ضروری است. قبل از تولد داشتن یک میکروبیوم سالم در قسمت‌های پایینی دستگاه گوارش بسیار مهم است. شما می‌توانید روزانه با نوشیدن آب کافی به دفع سموم بدن و جلوگیری از عفونت مجاری ادراری خود (UTI) کمک کنید. در فصول گرم‌تر بدن شما می تواند در اثر تعریق روزانه بین 2 تا 3 لیتر آب از دست بدهد، بنابراین مصرف آب کافی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. زغال‌اخته حاوی آنتی‌اکسیدان‌های زیادی است و مطالعات نشان می‌دهد که خوردن آن  با کاهش خطر عفونت‌های ادراری مرتبط است.

خوردن غذایی مانند سبزیجات، میوه و غلات بدن را از فیبر غنی می‌سازند. فیبر برای جلوگیری از یبوست که در دوران بارداری رایج است، کمک می‌کند. طبق گفته کارشناسان، نوع فیبری که می‌خورید چندان مهم نیست بلکه میزان فیبری که دریافت می‌کنید اهمیت دارد.

بارداری در نوجوانی

نیاز نوجوانان باردار به برخی از مواد مغذی بیشتر از زنان بالغ است زیرا بدنشان هنوز در حال رشد است. نوجوانان ممکن است نوزادان کوچکتری به دنیا بیاورند زیرا بدن آنها برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز در حال رقابت با جنین در حال رشدشان است. بنابراین برای نوجوانان باردار مهم است که رژیم غذایی‌شان حاوی آهن کافی باشد. مصرف کلسیم نیز مهم است، زیرا زنان جوان هنوز به اوج توده استخوانی خود نرسیده‌اند و دریافت ناکافی کلسیم ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالاتر را افزایش دهد. نوجوانان باردار باید روزانه حدود 3 و نیم وعده شیر، ماست، پنیر یا جایگزین‌های غنی‌شده با کلسیم بخورند.

بیماری‌ها و مشکلات رایج گوارشی در دوران بارداری

از شایع‌ترین مشکلات گوارشی زنان در دوران بارداری می‌توان به حالت تهوع و استفراغ، استفراغ باردری، رفلاکس اسید معده به مری، سنگ کیسه صفرا، عفونت لیستریا، اسهال و یبوست اشاره کرد. البته ممکن است برخی از زنان قبل از بارداری به بیماری‌های گوارشی مانند کرون یا کولیت اولسراتیو نیز مبتلا شوند.

حالت تهوع و استفراغ در دوران بارداری

حالت تهوع و استفراغ، به ویژه بیماری  “تهوع صبحگاهی” در دوران بارداری به ویژه در سه ماهه اول بسیار شایع است. اگر شما جزو 90 درصد زنانی هستید که در سه ماهه اول بارداری دچار تهوع صبحگاهی می‌شوند، ویتامین B6 می‌تواند همان چیزی باشد که شما نیاز دارید. این ویتامین تهوع و استفراغ در اوایل بارداری را کاهش می‌دهد. شما با مشورت پزشک خود می‌توانید از مکمل ویتامین B6 استفاده کنید. برای کاهش حالت تهوع و استفراغ می‌توان به نکات زیر اشاره کرد:

1. قبل از بلند شدن از تخت‌خواب مقداری نان خشک، بیسکویت یا غلات بخورید. به آرامی بلند شوید و از حرکات ناگهانی اجتناب کنید.
2. برای جلوگیری از نفخ، در میان‌وعده‌های غذایی از آب مصرف کنید و هنگام خوردن غذا آب ننوشید.
3. از خوردن  وعده‌های غذایی بزرگ و غذاهای چرب و پر‌ادویه پرهیز کنید.
4. مواد غذایی ترش مانند لیمو بمکید.
5. استراحت کنید و تا حد امکان هوای اتاق را به خوبی تهویه کنید و آن را عاری از بو نگه دارید.
6. غذاها و نوشیدنی‌های حاوی زنجبیل مانند چای زنجبیل را امتحان کنید، زیرا گاهی اوقات حالت تهوع را تسکین می‌دهند.

سوزش سر‌دل و بارداری

سوزش سردل در بارداری شایع است، زیرا با رشد کودک، فشار بیشتری به شکم وارد می‌شود. استفاده از وعده‌های غذایی کوچک و مکرر در مقایسه با وعده های غذایی بزرگتر می‌تواند کارساز باشد. برای جلوگیری از این مشکلات می‌توانید از نکات زیر استفاده کنید:

1. عدم غذا خوردن در آخر شب
2. عدم خم شدن، بلند شدن یا دراز کشیدن بعد از غذا
3. مصرف زیاد چای یا قهوه

عفونت لیستریا و بارداری

عفونت لیستریا یا لیستریوز نوعی بیماری است که معمولاً در اثر خوردن غذای آلوده به باکتری لیستریا مونوسیتوژنز ایجاد می‌شود. افراد سالم ممکن است به هیچ وجه عوارض ناشی از عفونت لیستریا را تجربه نکنند، اما این عوارض برای زنان باردار قابل توجه است. بزرگترین خطر این عفونت برای جنین است که احتمال سقط جنین، مرده زایی یا زایمان زودرس را افزایش می‌دهد. عفونت لیستریا به راحتی با آنتی‌بیوتیک درمان می‌شود اما پیشگیری همیشه بهتر است. غذاهای اشاره شده در بند غذاهای ممنوعه بارداری، تمام غذاهایی هستند که احتمال ابتلا به لیستریا را افزایش می‌دهند.

سالمونلا و بارداری

سالمونلا یکی از عوامل مسمومیت غذایی است که می‌تواند باعث سقط جنین شود. محتمل‌ترین منابع سالمونلا تخم‌مرغ خام و گوشت و مرغ نیم‌پز است. رعایت بهداشت بهترین راه برای کاهش خطر ابتلا به عفونت های سالمونلا است که شامل موارد زیر می‌باشد:

1. همیشه قبل و بعد از تهیه غذا دست‌های خود را بشویید.
2. سطوح آشپزخانه خود را تمیز نگه دارید.
3. اجازه ندهید غذای نپخته غذای پخته‌شده را آلوده کند.
4. غذا را کاملا بپزید.
5. حیوانات خانگی را از سطوح آشپزخانه دور نگه دارید.
6. هنگام کار با سینی‌های خاک گربه یا باغبانی از دستکش لاستیکی استفاده کنید.
7. مواد غذایی را در دمای مناسب نگهداری کنید.
8. میوه، سبزیجات و سالاد را قبل از خوردن بشویید.

یبوست در دوران بارداری

یبوست یک اتفاق رایج در دوران بارداری است. همانطور که کودک شما رشد می‌کند، فشار ناشی از بزرگ شدن رحم روی رکتوم و قسمت پایین روده ممکن است باعث ایجاد یبوست شود. همچنین ممکن است با بالا رفتن سطح پروژسترون، انقباضات ماهیچه‌ای در روده را کاهش یافته و امکان بروز یبوست بیشتر شود. برای رفع یبوست باید از انواع غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها و غلات کامل مصرف کنید و مقدار زیادی آب بنوشید. فعالیت بدنی نیز می‌تواند به کاهش یبوست کمک کند.

کولیت روده در بارداری

امکان تشخییص کولیت یا التهاب روده قبل از باردار شدن وجود دارد که ممکن است در دوران بارداری تشدید شوند. کولیت می‌تواند برای باردار شدن مشکل ایجاد کنند یا در دوران بارداری عوارض مختلفی ایجاد کنند. اگر این شرایط را دارید و باردار هستید یا به باردار شدن فکر می‌‌کنید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه می‌توان مشکلات گوارشی را در دوران بارداری را مدیریت کرد؟

مشکلات گوارشی در دوران بارداری رایج است و در بیشتر موارد خطر جدی برای سلامتی ایجاد نمی کند. برخی از راهکارها در خانه می‌تواند به شما در مدیریت علائم کمک کند:

1. تغییر مقدار و افزایش تعداد وعده‌های غذایی می‌تواند به مدیریت علائم گوارشی کمک کند.  
2. عدم مصرف کافئین، غذاهای شیرین و فراوردی‌شده
3. افزایش مصرف فیبر
4. مصرف زیاد مایعات مانند آب، آبمیوه طبیعی
5. با ورزش کردن گردش خون تقویت می‌شود و اکسیژن بیشتری را به روده‌های شما می‌رسد.
6. مصرف برخی از داروها مانند آنتی‌اسیدها، آنزیم‌های گوارشی، داروهای ضد اسهال، محرک‌های گوارشی، و داروهای ضد استفراغ با تجویز پزشک

جمع ‌بندی

یکی از مهم‌ترین نکاتی که زنان برای سلامت خود و جنین باید در نظر بگیرند، تغذیه دوران بارداری با بهترین کیفیت است. اهمیت تغذیه برای سلامتی مادر و رشد فرزند آنقدر مهم است که شما قبل از باردار شدن هم باید از یک رژیم غذایی استاندارد پیروی کنید تا بارداری سالمی داشته باشید. در یک رژیم غذایی بارداری صحیح شما باید غذاهایی متنوع از هر پنچ گروه غذایی انتخاب کنید.