غلات کامل چیست؟
غلات کامل یا حاوی سبوس، به دانههایی میگویند که سبوس یا دروندانه از آنها جدا نشده باشد. یعنی هر غله تا زمانی که هر سه قسمت خوراکی یعنی سبوس، جوانه و دروندانه (آندوسپرم) در آن به نسبت اولیه خود باشد و آسیاب، تصفیه یا فرآوری نشده باشد، یک دانه کامل در نظر گرفته میشود.
برای این که با سه قسمت غلات و اهمیت حذف نشدن آنها در خواص غلات بیشتر آشنا شوید خوب است اهمیت و ارزش غذایی هر قسمت را بدانید. غلات از سه قسمت اصلی تشکیل شدهاند:
- سبوس: لایه خارجی دانه که سرشار از فیبر و مواد مغذی مانند ویتامینها و مواد معدنی است.
- جوانه: بخش کوچک داخلی دانه که حاوی ویتامینها، آنتیاکسیدانها و چربیهای سالم است.
- آندوسپرم: بخش بزرگتر دانه که عمدتا از کربوهیدراتها تشکیل شده و انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکند.
این غلات کامل به خاطر فرآوری کمتر، سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند و با وجود فیبر بالا، پس از خوردن دیرتر هضم میشوند. بنابراین قند خون به تدریج افزایش مییابد و در نتیجه انرژی طولانیتری را ایجاد میکنند.
انواع رایج غلات کامل عبارتند از:
- گندم کامل
- جو
- جو دوسر
- ذرت کامل
- ارزن
- کینوا
- برنج قهوهای
- چاودار کامل
غلات کامل برای دهها هزار سال بخشی از رژیم غذایی انسان بوده و منبع بسیار خوب کربوهیدرات، ویتامینها و فیبر است. همچنین استفاده از آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، احتمال ابتلا به بسیاری از بیماریها را در کودکان و بزرگسالان کم میکند.
انواع غلات کامل را میتوان در غذاهایی مانند نان، غلات صبحانه، پاستا یا نودلها یافت. یک راه آسان برای افزایش مصرف غلات کامل، جایگزین کردن نان سفید با نان گندم کامل است. نان میتواند منبع غنی بسیاری از مواد مغذی باشد. علاوه بر این، معمولا ارزان، راحت، قابل استفاده در غذاهای مختلف و مورد علاقه اکثر کودکان است.
دانهها و مغزهای اضافه شده به نانها (مثل تخم کتان، تخم آفتابگردان و کنجد) آنها را مغذیتر میکند و در مقایسه با نانهای سفید معمولی، شاخص گلیسمی GI (مقدار قند آزاد شده در بدن پس از مصرف کربوهیدرات) پایینتری دارد.
نانهای خمیر ترش به ویژه چاودار نیز به دلیل نوع مخمر مورد استفاده، دارای GI پایین هستند.
فواید خوردن غلات کامل برای کودکان چیست؟
در دنیای پرشتاب امروز، اطمینان از دریافت مواد مغذی توسط کودکان، اولویت بسیاری از والدین و مراقبان کودکان است. غلات کامل، حاوی دنیایی از مواد مغذی ضروری است که میتواند به طور قابل توجهی برای کودکان در حال رشد مفید باشد.
مطالعات نشان داده است که مصرف غلات کامل، خطر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان را کاهش میدهد.
در اینجا بررسی میکنیم که چرا ترکیب غلات کامل در غذای کودک شما یک انتخاب هوشمندانه است. برخی از اصلیترین فایدههای خوردن غلات کامل عبارتند از:
غلات سرشار از مواد مغذی و فیبر
غلات کامل بسیاری از مواد مغذی مهم را ارائه میکنند. این مواد مهم، شامل موارد زیر است:
فیبر: سبوس، بخش عمده فیبر موجود در غلات کامل را تامین میکند.فیبر در غذای کودک، مادهای مهم برای حفظ سلامتی اوست.
مواد معدنی: غلات کامل همچنین حاوی مقادیر خوبی از مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.
پروتئین: غلات کامل منبع خوبی از پروتئین گیاهی در هر وعده هستند.
ویتامینها: غلات کامل سرشار از ویتامینهای مورد نیاز کودک مانند گروه ب از جمله تیامین (ب 1)، ریبوفلاوین (ب 2)، نیاسین (ب 3)، پیریدوکسین (ب 6) و فولات (ب 9) هستند.
آنتی اکسیدانها: بسیاری از ترکیبات موجود در غلات کامل، به عنوان آنتی اکسیدان عمل میکنند.
ترکیبات گیاهی: غلات کامل، انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی را ارائه میکنند که بسیاری از آنها خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی دارند.
باید توجه داشته باشیم که مقدار دقیق این مواد مغذی در غلات، به نوع دانهها بستگی دارد. با این حال برای اینکه میزان مواد مغذی موجود در غلات کامل برای شما واضحتر شود، در اینجا، برای مثال، مواد مغذی کلیدی در 25 گرم جوی خشک را بررسی میکنیم.
| مواد مغذی در غلات | مقدار |
| فیبر | 3 گرم |
| منگنز | 69 درصد نیاز روزانه |
| فسفر | 15 درصد نیاز روزانه |
| تیامین | 14 درصد نیاز روزانه |
| منیزیم | 12 درصد نیاز روزانه |
| مس | 9 درصد نیاز روزانه |
| روی و آهن | 7 درصد نیاز روزانه |
در نتیجه، مصرف غلات کامل در وعدههای غذایی کودک شما، انواع مختلفی از مواد مغذی مهم از جمله ویتامینها، مواد معدنی، پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی سالم را برای سلامت او تامین میکند.
تامین انرژی پایدار
کودکان به طور مداوم در حال جنب و جوش، بازی، یادگیری و یا ورزش هستند. بنابراین غلات کامل در غذای کودک به دلیل داشتن کربوهیدراتهای پیچیده موجود در خود، منبع انرژی پایدارتری برای کودکان هستند. این کربوهیدراتها کندتر از کربوهیدراتهای ساده موجود در غلات تصفیه شده هضم شده و منجر به آزاد شدن تدریجی گلوکز در جریان خون میشوند.
این به حفظ سطح انرژی در طول روز کمک کرده و تمایل به مصرف قندهای مصنوعی را کاهش میدهد.
کمک به سلامت دستگاه گوارش
فیبر جزو ضروری یک رژیم غذایی سالم است و غلات کامل، منبع عالی فیبر هستند. مصرف کافی فیبر، به حرکات منظم روده کمک میکند و از یبوست که یک مشکل رایج در کودکان است، جلوگیری میکند.
علاوه بر این، فیبر در رشد باکتریهای مفید روده که در هضم و سلامت کلی روده تاثیر دارد، نقش مهمی ایفا میکند.
بیشتر بخوانید: فواید بینظیر روی برای کودکان، از تقویت ایمنی تا رشد مغزی
مدیریت وزن و جلوگیری از چاقی
چاقی کودکان، یک نگرانی رو به رشد در سراسر جهان است. غلات کامل با ایجاد احساس سیری میتوانند به حفظ وزن سالم کمک کنند. فیبر موجود در غلات کامل، هضم آنها را کند کرده و در نتیجه، به کودکان کمک میکند تا مدت طولانیتری احساس سیری کنند و احتمال پرخوری را هم کاهش میدهد.
کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن
قرار دادن غلات کامل در برنامه غذایی کودکان میتواند به کاهش خطر بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماریهای قلبی و برخی از سرطانها در مراحل بعدی زندگی کمک کند.
علاوه بر این، آنتی اکسیدانهای موجود در غلات کامل -مانند اسیدهای فنولیک و لیگنانها- اثرات محافظتی در برابر این بیماریها دارند.
بهبود عملکرد شناختی
تغذیه نقش مهمی در رشد و عملکرد مغز دارد. غلات کامل، سرشار از ویتامینهای گروه ب و آهن بوده و برای رشد شناختی ضروری هستند. انواع ویتامینها در عملکرد مغز نقش دارند، در حالی که آهن برای انتقال اکسیژن به مغز ضروری است.
مطالعات نشان داده است که کودکانی که غلات کامل مصرف میکنند، عملکرد تحصیلی بهتری در مقایسه با دیگر همسالان خود داشته و حافظه و تمرکز بهتری دارند.
حمایت از سیستم ایمنی
داشتن یک سیستم ایمنی قوی برای کودکانی که اغلب در معرض میکروبها و عفونتها هستند، حیاتی است. غلات کامل حاوی مواد معدنی ضروری مانند روی و سلنیوم هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن معروف هستند. در نتیجه، مصرف منظم غلات کامل میتواند به کودکان کمک کند تا از ابتلا به بیماریهای رایج در دوران کودکی جلوگیری کرده و سالم بمانند.
کمک به حفظ بهداشت دندانها
غلات کامل میتوانند به سلامت دندانها نیز کمک کنند. جویدن غلات کامل، تولید بزاق را تحریک میکند. این اتفاق، به خنثی کردن اسیدها و شستن ذرات غذا کمک کرده و خطر پوسیدگی و بیماری لثه را کاهش میدهد.
راههای استفاده از غلات کامل در غذای کودک
از زمانی که غذای اصلی نوزادان از شیر مادر یا شیر خشک به غذاهای جامد مناسب کودک تبدیل میشود، اطمینان از دریافت تغذیه مناسب برای رشد و تکامل آنها اهمیتی مضاعف پیدا میکند. غلات کامل یک مکمل عالی برای رژیم غذایی کودک هستند و مواد مغذی ضروری، فیبر و انرژی را فراهم میکنند.
در اینجا چند راه عملی و خوشمزه را برای گنجاندن غلات کامل در وعدههای غذایی کودک بررسی میکنیم.
1. گندم کامل
برای اینکه مصرف گندم کامل را در غذای کودک خود بگنجانید، میتوانید به سراغ پوره گندم بروید که خوشمزه و سرشار از خواص است. این پوره میتواند از 6 ماهگی به بعد در رژیم غذایی کودک شما قرار بگیرد.
طرز تهیه غذای کمکی با گندم کامل
برای تهیه پوره گندم مخصوص کودک، ابتدا سه قاشق غذاخوری آرد گندم کامل در ماهیتابه ریخته و به مدت چند دقیقه تفت بدهید تا به اصطلاح بو بگیرد. سپس 200 میلیلیتر آب ماجان را کمکم به آن اضافه کرده و هم بزنید تا آرد به خوبی در آب حل شده و گلوله گلوله باقی نماند. این کار را آنقدر ادامه بدهید تا مواد غلظت پیدا کرده و به صورت پوره دربیاید.
پس از سرد شدن پوره، به آن سیب یا موز له شده اضافه کرده و پوره مورد نظر را برای کودک خود سرو کنید.
در نظر داشته باشید که چنانچه زمان کافی برای درست کردن غذای خانگی کودک خود ندارید، غذای کودک گندم ماجان یک گزینه سالم و ایدهآل برای تغذیه فرزند شماست.
این غذا با ترکیب گندم و شیر، با انواع ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد کودک شما غنی شده و عاری از هر نوع نگهدارنده مصنوعی و شیمیایی است.
البته دقت کنید که میتوانید از غذای آماده گندم ماجان هم که از ترکیب گندم و شیر تهیه شده و با ویتامینها و مواد معدنی غنی شده استفاده کنید.
2. بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر، یک گزینه سنتی و با استفادههای مختلف برای نوزادان است، برای معده ملایم است و به راحتی هضم میشود.
طرز تهیه بلغور جو دوسر برای کودک
جو را در مقداری آب مخصوص کودک ماجان یا شیر مادر بپزید تا نرم شود. سپس آن را برای مصرف نوزادان کوچکتر پوره کنید، یا برای شیرخواران بزرگتر که آماده امتحان کردن بافتهای بیشتری هستند، به همان صورت سرو کنید.
برای افزودن طعم و مزه و مواد مغذی بیشتر میتوانید بلغور جو دوسر را با انواع میوههای پوره شده مانند سیب، گلابی یا موز مخلوط کنید.
3. برنج قهوهای
غلات برنج قهوهای به دلیل طعم ملایم و بافت صافی که دارد، در بسیاری از کشورها اولین غذای محبوب برای نوزادان است.
طرز تهیه برنج قهوهای برای کودک
برنج قهوهای را بپزید تا کاملا نرم شود. سپس آن را با آب، شیر مادر یا شیر خشک پوره کنید تا به غلظت دلخواه برسید.
میتوانید برنج قهوهای پخته شده را با سبزیجات پوره شده مانند سیب زمینی شیرین یا هویج ترکیب کنید تا طعمها و مواد مغذی مختلف را به کودک خود معرفی کنید.
4. کینوا
کینوا یک شبه غلات است که در چندین رنگ مانند سفید، قرمز، سیاه و حتی در یک ترکیب سه رنگ فروخته میشود. این دانه غنی سرشار از مواد مغذی است که سرشار از پروتئین بوده و آن را به یک انتخاب عالی برای نوزادان تبدیل میکند.
طرز تهیه کینوا برای کودک
کینوا را کاملا بشویید و طبق دستورالعمل درج شده روی بستهبندی آن بپزید. سپس کینوا را برای مصرف نوزادان کوچکتر پوره کرده، یا له کنید.
برای سرو یک وعده غذایی پر از مواد مغذی برای کودک، کینوا را با نخود، اسفناج، یا کدو حلوایی مخلوط کنید.
5. جو
جو سرشار از فیبر است و طعم آن میتواند برای نوزادان جذاب باشد. این ماده مغذی را میتوان به جای برنج در بسیاری از غذاها استفاده کرد.
طرز تهیه جو برای کودک
جو را بپزید تا کاملا نرم شود سپس بسته به مرحله غذا خوردن نوزادتان، آن را پوره کرده یا به همان صورت سرو کنید.
میتوانید جو را با انواع میوههای پوره شده مانند هلو یا زردآلو مخلوط کنید تا یک غذای شیرین و مغذی داشته باشید. همچنین میتوانید با استفاده از جو، مرغ و آب مرغ، یک سوپ جو خوشمزه و مقوی برای کل اعضای خانواده تهیه کنید.
6. پنکیک سبوسدار
برای کودکان بزرگتر که میتوانند غذاهای جامد متنوعتری بخورند، پنکیک غلات کامل، گزینهای مناسب و مغذی است.
طرز تهیه پنکیک حاوی سبوس برای کودک
از انواع آرد غلات کامل (مانند آرد گندم کامل یا جو دوسر) برای تهیه پنکیک استفاده کنید. پنکیک را مطابق دستورهای تهیه پنکیکهای معمولی، با روغن، شیر خشک یا شیر مادر و تخم مرغ مخلوط کرده و در تابه سرخ کنید.
نکاتی برای معرفی غلات کامل به کودک
در حالی که غذاهای سبوس دار باید درصد بالایی از رژیم غذایی کودک شما را تشکیل دهند، اما تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز را تامین نمیکنند و باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل مقدار زیادی میوه تازه، سبزیجات، آجیل، لبنیات و گوشتهای بدون چربی و فرآوری نشده باشند. اما در کنار این نکته، به نکات زیر هم برای مصرف غلات برای کودک خود دقت کنید:
به آرامی شروع کنید: برای نظارت بر هر گونه واکنش یا حساسیت آلرژیک در کودک، هر بار فقط یک نوع از غلات کامل را معرفی کنید.
به بافت و غلظت مواد توجه داشته باشید: معرفی غلات کامل به کودک خود را با پورههای نرم و یکدست شروع کنید و به تدریج بافت آن را افزایش دهید تا کودک شما کمکم با غذاهای جامد خو بگیرد.
طعمهای مختلف را مخلوط و هماهنگ کنید: غلات کامل را با انواع میوهها، سبزیجات و پروتئینها ترکیب کنید تا وعدههای غذایی متعادل و خوش طعمی داشته باشید.
به هیدراته ماندن کودک توجه داشته باشید: اطمینان حاصل کنید که بعد از مصرف غلات کامل، کودکتان هیدراته بماند و آب بدنش کم نشود. چون غلات کامل سرشار از فیبر هستند که باعث جذب آب بدن میشود، بنابراین مصرف فیبر نیاز بدن به دریافت مایعات را افزایش میدهد. پس ممکن است کودکتان بعد از مصرف غلات، بیشتر آب و مایعات بنوشد.
نتیجهگیری
گنجاندن غلات کامل (Whole Grain) در رژیم غذایی کودک شما، یک راه ساده و موثر برای تامین مواد مغذی ضروری است که به رشد و تکامل آنها کمک میکند. به طور کلی بهتر است برای اضافه کردن غلات به برنامه غذایی کودک با غلات ملایم مانند بلغور جو دوسر و برنج قهوهای شروع شده و معرفی غلات دیگر به مرور انجام شود. این کار باعث میشود هم ذائقه کودک برای استفاده از غلات کامل شکل بگیرد و هم عادات غذایی سالم از اوایل زندگی در او شکل بگیرد.
به یاد داشته باشید که همیشه قبل از وارد کردن غذاهای جدید به رژیم غذایی کودک خود، با متخصص تغذیه یا پزشک اطفال مشورت کنید تا مطمئن شوید که این غذاهای تازه، نیازهای تغذیهای خاص کودک شما را برآورده میکنند.
