چرا در دوران بارداری حبوبات بخوریم؟
حبوبات منابع عالی تغذیه‌ای هستند. از دیدگاه گیاه‌شناسی، حبوبات گیاهانی هستند که دارای غلاف بذری بوده و به دو نیم تقسیم می‌شوند. این شامل انواع لوبیا، نخود، سویا، بادام زمینی و عدس است.
حبوبات منبع عالی فولات، پتاسیم، آهن، منیزیم و اسیدهای چرب ضروری هستند. آن‌ها همچنین حاوی ترکیباتی به نام فیتوکمیکال (مواد شیمیایی گیاهی) هستند. محققان در حال مطالعه روی فیتوکمیکال‌ها برای توانایی آن‌ها در پیشگیری از بیماری قلبی، سرطان و دیابت هستند.
حبوبات همچنین دارای فیبر محلول هستند که با سطوح پایین‌تر کلسترول تام و کلسترول LDL و احتمال کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است. فیبر همچنین می‌تواند به جلوگیری از یبوست و هموروئید -که مشکلات رایج در دوران بارداری هستند- کمک کند.
بیشتر حبوبات سرشار از پروتئین هستند. بنابراین اگر در دوران بارداری خود از رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری پیروی می‌کنید، حبوبات جایگزین خوبی برای گوشت هستند. آن‌ها فاقد کلسترول هستند و به طور کلی چربی کمی دارند. همچنین در مقایسه با گوشت قرمز ارزان‌تر هستند.
مزایای مصرف حبوبات در بارداری
استفاده از حبوبات در دوران بارداری به دلیل غنای تغذیه‌ای آن‌ها فواید زیادی هم برای مادر و هم جنین دارد. از اصلی‌ترین مزایای مصرف انواع حبوبات در بارداری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
حجم پروتئین بالا
انواع حبوبات مانند عدس، نخود، لوبیا و لپه، منبع عالی پروتئین‌های گیاهی هستند که برای رشد و نمو جنین ضروری است. پروتئین به رشد بافت‌ها و اندام‌های جنین کمک کرده و همچنین نیازهای تغذیه‌ای مادر را برآورده می‌کند.
سرشار از فولات
فولات (ویتامین B9) در دوران بارداری برای کمک به تشکیل لوله عصبی و جلوگیری از نقص لوله عصبی اسپینا بیفیدا ضروری است. حبوبات منبع عالی فولات هستند که برای رشد سالم کودک حیاتی است.
منبع خوب آهن
آهن برای تولید هموگلوبین که اکسیژن را در خون حمل می‌کند، ضروری است. زنان باردار به دلیل افزایش حجم خون و نیازهای جنین در حال رشد، بیشتر از حالت عادی نیاز به آهن دارند.
مصرف حبوبات می‌تواند به پیشگیری از کم‌خونی مادر کمک کرده و از تامین اکسیژن کافی برای مادر و جنین اطمینان حاصل کند.
حجم فیبر بالا
فیبر به حفظ سلامت سیستم گوارشی کمک می‌کند و می‌تواند از یبوست که یک مشکل رایج در دوران بارداری است، جلوگیری کند.
رژیم غذایی سرشار از فیبر همچنین می‌تواند به مدیریت سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری کمک کند.
سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری
حبوبات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری از جمله منیزیم، پتاسیم، روی و ویتامین‌های ب هستند که برای سلامت کلی و رشد کودک مهم هستند. این مواد مغذی از عملکردهای مختلف بدن از جمله عملکرد ماهیچه‌ها، سلامت استخوان‌ها و حمایت از سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کنند.
میزان کم چربی و کالری
حبوبات به طور طبیعی چربی و کالری کمی دارند و در عین حال غنی از مواد مغذی هستند که آن‌ها را به گزینه‌ای عالی برای حفظ وزن سالم در دوران بارداری تبدیل می‌کند.
کمک به حفظ سلامت قلب
پتاسیم و منیزیم موجود در حبوبات، با کمک به حفظ سطح فشار خون، به سلامت قلب کمک می‌کند. همچنین فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در حبوبات، به تثبیت سطح قند خون، تامین انرژی پایدار و کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری کمک می‌کند.
فواید تغذیه‌ای حبوبات مختلف برای دوران بارداری
حبوبات به طور گسترده‌ای در تغذیه روزانه بسیاری از مردم در سراسر جهان استفاده می‌شوند. هر نوع حبوبات فواید تغذیه‌ای خاص خود را دارد که به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند. در بخش زیر به برخی از انواع حبوبات و فواید تغذیه‌ای هر کدام اشاره می‌کنیم.
فواید لوبیا
لوبیا از جمله حبوبات محبوب است که منبع عالی پروتئین گیاهی محسوب می‌شود. این ماده غذایی دارای فیبر زیادی است که به هضم بهتر و کاهش کلسترول خون کمک می‌کند. لوبیا همچنین حاوی آهن است که برای جلوگیری از کم‌خونی بسیار مفید است. علاوه بر این، لوبیا دارای ویتامین‌های گروه ب است که برای متابولیسم سالم و سلامت مغز اهمیت دارند.
فواید نخود
نخود نیز یک منبع غنی از پروتئین گیاهی است که می‌تواند جایگزین مناسبی برای پروتئین حیوانی باشد. این حبوبات حاوی فیبر محلول هستند که به سلامت قلب و کاهش قند خون کمک می‌کنند. نخود دارای آهن و منیزیم است که برای افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است. فولات موجود در نخود نیز برای سلامت بارداری و کاهش خطر ابتلای جنین به نقص‌های مادرزادی اهمیت زیادی دارد.
فواید عدس
عدس هم یکی دیگر از حبوبات با پروتئین بالا است که برای رژیم‌های گیاهخواری بسیار مناسب است. این ماده غذایی دارای فیبر زیادی است که به کاهش کلسترول و سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. عدس حاوی آهن و فولات است که تاثیر بسزایی در پیشگیری از کم‌خونی دارد. پتاسیم موجود در عدس نیز برای تنظیم فشار خون و عملکرد عضلات اهمیت دارد.
فواید ماش
ماش نیز یک منبع مناسب پروتئین گیاهی است که به خصوص برای رژیم‌های گیاهی مفید است. این حبوبات دارای فیبر محلول هستند که به سلامت قلب و کاهش سطح کلسترول کمک می‌کنند. ماش همچنین حاوی ویتامین سی است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است. منیزیم و پتاسیم موجود در ماش برای سلامت قلب و کاهش فشار خون اهمیت زیادی دارد.
فواید باقالا
باقلا هم یکی از حبوبات با پروتئین بالاست که برای تقویت عضلات بسیار مناسب است. این ماده غذایی دارای فیبر است که به هضم و کنترل قند خون کمک می‌کند. باقلا حاوی فولات و منیزیم است که برای سلامت مغز و سیستم عصبی مفید هستند. زینک موجود در باقلا هم برای تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست اهمیت دارد.
به طور کلی، حبوبات حاوی کالری پایین بوده و شاخص گلایسمی (GI) کمتری دارند که آن‌ها را به گزینه‌های مناسبی برای کاهش وزن و کنترل دیابت تبدیل می‌کند. مصرف منظم حبوبات می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان کمک کند.
ذکر این نکته بسیار مهم است که پیش از افزودن حبوبات به رژیم غذایی دوران بارداری خود، حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
حبوبات ممنوع در بارداری
تا اینجای مطلب اشاره کردیم که در دوران بارداری، حبوبات به عنوان یک منبع غنی از پروتئین، فیبر، و مواد مغذی مفید شناخته می‌شوند و می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. با این حال، برخی از حبوبات ممکن است به دلیل محتویات خاص یا نحوه تهیه و مصرف آن‌ها، در طول دوران بارداری به سلامت مادر یا جنین آسیب برسانند. در ادامه، به بررسی حبوباتی که مصرف آن‌ها در دوران بارداری ممکن است محدود یا ممنوع باشد و دلایل آن می‌پردازیم.
لوبیای خام یا نپخته
لوبیای خام حاوی ترکیباتی به نام لکتین‌هاست که می‌توانند برای بدن مضر باشند و باعث بروز مشکلات گوارشی و حتی مسمومیت شوند. بنابراین، مهم است که لوبیاها به طور کامل پخته شوند تا این ترکیبات مضر از بین بروند.
لوبیا قرمز خام حاوی فیتوهماگلوتینین است که می‌تواند باعث تهوع، استفراغ و اسهال شود. پختن کامل لوبیا قرمز، این ماده را تجزیه و بی‌اثر می‌کند.
نخود خام
نخود خام و جوانه‌های نخود نیز می‌توانند حاوی باکتری‌های مضر مانند سالمونلا و اشرشیا کولی (Escherichia coli) باشند که می‌توانند به مسمومیت غذایی منجر شوند. بنابراین، مصرف نخود به صورت خام توصیه نمی‌شود و باید حتماً پخته شود.
مصرف باقلا در بارداری
باقلا حاوی ترکیبات خاصی به نام گلیکوزیدهاست که می‌توانند در برخی افراد باعث بروز واکنش‌های همولیتیک شوند. این وضعیت به خصوص در افرادی که به کمبود آنزیم G6PD مبتلا هستند، می‌تواند به مشکلات جدی منجر شود. بنابراین، بهتر است در صورت داشتن این کمبود، از مصرف باقلا پرهیز کنید یا این ماده غذایی با احتیاط و تحت نظارت پزشک مصرف شود.
نخود فرنگی خام
نخود فرنگی خام نیز ممکن است حاوی باکتری‌های مضر باشد که می‌تواند به مسمومیت غذایی منجر شود. بنابراین، نخود فرنگی باید پخته شده و یا به خوبی شسته شده و در آب جوش غوطه‌ور شود تا هر گونه باکتری مضر در آن از بین برود.
کنسرو حبوبات بارداری
اگرچه مصرف حبوبات کنسرو شده راحت‌تر است، اما برخی از این کنسروها حاوی سطوح بالایی از سدیم اضافه شده هستند. سدیم بیش از حد می‌تواند به فشار خون بالا و احتباس آب کمک کند که در دوران بارداری نگران‌کننده است.
برای حل این مشکل، بهتر است کنسروهای کم‌سدیم یا بدون نمک را انتخاب کنید و حبوبات کنسرو شده را قبل از استفاده کاملاً بشویید تا محتوای سدیم آن را کاهش دهید.
برای اطمینان از ایمنی رژیم غذایی خود و داشتن تغذیه مطلوب، این نکات را در حین مصرف حبوبات در بارداری در نظر داشته باشید:
پختن کامل حبوبات: پختن کامل حبوبات می‌تواند بسیاری از مواد سمی یا مضر موجود در آن‌ها را تجزیه کند و از بین ببرد.
شستن کامل و صحیح حبوبات: قبل از پختن، حبوبات را به خوبی بشویید تا هر گونه آلودگی احتمالی در آن‌ها از بین برود.
تنوع در مصرف حبوبات: مصرف انواع مختلف حبوبات به صورت متنوع می‌تواند به تأمین مواد مغذی مختلف کمک کند و از بروز هر گونه مشکل مرتبط با مصرف بیش از حد یک نوع خاص از حبوبات جلوگیری کند.
پیشنهاد غذاهای حاوی حبوبات در رژیم غذایی زنان باردار
چنانچه باردار هستید و نمی‌دانید چطور می‌توانید حبوبات را به صورت سالم و مفید وارد رژیم غذایی خود کنید، با این بخش از ادامه مقاله حبوبات در بارداری، مجله ماجان همراه باشید. در اینجا چند غذای ساده و آسان را به شما معرفی می‌کنیم که با مواد اولیه در دسترس تهیه شده و می‌تواند وارد رژیم غذایی دوران بارداری شما شود.
با این حال چنانچه حساسیت و یا رژیم غذایی خاصی دارید، قبل از مصرف این غذاهای تازه حتما با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
سالاد نخود و سبزیجات
ترکیب نخود پخته با سبزیجات تازه مانند خیار، گوجه‌فرنگی، پیاز، و فلفل دلمه‌ای، همراه با روغن زیتون و آب لیمو، یک سالاد مغذی و خوشمزه را حاصل می‌کند. این سالاد منبع خوبی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌هاست.
خوراک عدس یا عدسی
عدس پخته شده به صورت عدسی و یا در ترکیب با سبزیجاتی مانند هویج، سیب‌زمینی و گوجه‌فرنگی می‌تواند یک خوراک مقوی و خوشمزه باشد. عدس حاوی آهن، فولات و پروتئین است که برای سلامت مادر و جنین بسیار مفید است.
خوراک لوبیا
خوراک تهیه شده از انواع لوبیاها مانند لوبیا سفید، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی به همراه ادویه‌های ملایم می‌تواند یک وعده غذایی کامل و مغذی باشد. لوبیاها منبع عالی پروتئین و فیبر هستند.
برنج و لوبیا سیاه
ترکیب برنج قهوه‌ای با لوبیا سیاه پخته، یک ترکیب رایج در غذاهای مکزیکی است. این ترکیب همراه با سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌ای و ذرت و چاشنی‌هایی مانند زیره و گشنیز، یک غذای کامل و متعادل را فراهم می‌کند. این غذا حاوی پروتئین، فیبر، و آنتی اکسیدان‌هاست.
حمص
حمص تهیه شده از نخود پخته، ارده، سیر، آب لیمو و کمی روغن زیتون، یک میان‌وعده یا مکمل غذایی عالی است. این غذا غنی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است.
سالاد ماش
ماش حاوی پروتئین و فیبر بالاست. ماش پخته شده به همراه سبزیجات تازه مانند گوجه‌فرنگی، خیار و پیازچه، یک سالاد سبک و مغذی را ایجاد می‌کند. این سالاد را با چاشنی‌های ساده‌ای مانند آب لیمو و روغن زیتون مزه‌دار کرده و میل کنید.
فلافل
فلافل تهیه شده از نخود پخته و خرد شده، به همراه ادویه‌جات و سبزیجات معطر، که به جای سرخ شدن در فر یا هواپز پخته می‌شود، می‌تواند یک غذای خوشمزه و سالم باشد. فلافل منبع خوبی از پروتئین و فیبر است.
خوراک لوبیا سبز
لوبیا سبز پخته شده به همراه گوجه‌فرنگی، پیاز و سیر، با کمی روغن زیتون و ادویه‌های ملایم، یک غذای سالم و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
این غذاها می‌توانند به تنوع رژیم غذایی زنان باردار کمک کنند و با خوردن این غذاها، زنان باردار مطمئن شوند که مواد مغذی لازم برای رشد جنین و سلامت خود را دریافت می‌کنند.